تخم مرغ یک غذای عالی است. آنها با مواد مغذی پر شده‌اند، راحت و سریع می‌توانید آن را آماده کنید و از خوردن آن مواد مورد نیاز بدن را تامین کنید.
در اینجا ۱۰ فواید تخم مرغ گفته شده که در مطالعات علمی اثبات شده است.
۱. فوق العاده مغذی
تخم مرغ یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است. یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل یک سلول واحد به یک جوجه است.
یک تخم مرغ بزرگ پخته حاوی چه موادی است [۱]:
• ویتامین A
• فولات
• ویتامین B5
• ویتامین B12
• ویتامین B2
• فسفر
• سلنیوم
• تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.
این با ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی‌های سالم همراه است.
تخم مرغ‌ها همچنین حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که برای سلامتی مهم‌اند. تخم مرغ غذای عالی است. آنها تقریبا از هر ماده مغذی مورد نیاز شما کمی در خود دارند.
تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ حاوی مقادیر بیشتری امگا ۳ هستند و مقدار ویتامین A و E بیشتری دارند. [۳ و ۲] خلاصه: تخم مرغ‌ها از جمله مواد مغذی خوراکی موجود در کره زمین هستند که تقریبا از هر ماده مغذی مورد نیاز شما در خود دارند. تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ حتی سالم‌تر هم هستند.
۲. سرشار از کلسترول است.
درست است که تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که کلسترول موجود در تخم مرغ لزوما کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد. [۴ و ۵] کبد در واقع مقادیر زیادی کلسترول هر روز تولید می‌کند. وقتی میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود را افزایش می‌دهید، کبد شما کلسترول کمتری را در بدن تولید می‌کند. [۶ و ۷]
واکنش به خوردن تخم مرغ بین افراد متفاوت است. [۸]
• در ۷۰٪ از افراد، تخم مرغ به هیچ وجه کلسترول را افزایش نمی‌دهد.
• در ۳۰٪ دیگر (که به آن “پاسخ دهنده هایپر” گفته می‌شود)، تخم مرغ می‌تواند کلسترول کل و LDL یا همان کلسترول بد را به طور خفیف بالا ببرد. با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هایپرکلسترول خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4، ممکن است نیاز باشد مصرف تخم مرغ را محدود کنند یا به طور کلی از خوردن آن اجتناب کنند.
خلاصه: تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما خوردن تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیر منفی نمی‌گذارد و باعث افزایش آن نمی‌شود.
۳. با خوردن آن کلسترول “خوب” یا (HDL) افزایش می‌یابد.
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود. [۹] افرادی که میزان HDL بالاتری دارند، معمولا خطر کمتری در ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات برای سلامتی دارند. [۱۰ و ۱۱ و ۱۲ و ۱۳] خوردن تخم مرغ راهی عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو عدد تخم مرغ در روز به مدت شش هفته، سطح HDL را ۱۰٪ افزایش داد. [۱۴ و ۱۵ و ۱۶] خلاصه: مصرف تخم مرغ به طور مداوم منجر به افزایش کلسترول “خوب” یا (HDL) می‌شود، که با کاهش ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در ارتباط است.
۴. تخم مرغ حاوی یک ماده مغذی مهم به نام کولین است.
کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم حتی نمی‌دانند آن وجود دارد، اما این ماده فوق العاده مهم است و اغلب در دسته‌ی ویتامین‌های گروه B قرار می‌گیرد.
کولین برای ساخت غشاهای سلولی مورد استفاده قرار می‌گیرد و در تولید مولکول‌های سیگنالینگ در مغز، همراه با عملکردهای مختلف دیگر نیز نقش دارد. [۱۷] علائم کمبود کولین جدی است و خوشبختانه نادر.
تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
خلاصه: تخم مرغ از منابع مهم رژیم غذایی کولین هست که یک ماده مغذی بسیار مهم است اما اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنند.
۵. خوردن تخم مرغ باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
کلسترول LDL معمولا به عنوان کلسترول به اصطلاح “بد” شناخته می‌شود.
به خوبی مشاهده شده است که داشتن مقادیر بالای LDL در خون باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد. [۱۸و ۱۹] اما بسیاری از مردم بی‌خبرند از این که LDL بر اساس اندازه ذرات به چند زیر گروه تقسیم می‌شود.
ذرات LDL به اندازه کوچک و متوسط و بزرگ وجود دارد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ذرات LDL کوچک و متوسط دارند، بیشتر از افرادی که ذرات LDL بزرگ دارند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. [۲۰و ۲۱و ۲۲] حتی اگر تخم مرغ اثر افزایشی بسیار کمی در کلسترول بد یا همان LDL در برخی افراد داشته باشد، مطالعات نشان می‌دهد که ذرات کلسترول از LDL کوچک، متراکم به بزرگ تغییر می‌کند، که به جلوگیری از بیماری قلبی می‌کند. [۲۳و ۲۴] خلاصه: به نظر می‌رسد که مصرف تخم مرغ الگوی ذرات کلسترول (بد) یا LDL را از LDL کوچک و متراکم به LDL بزرگ تغییر می‌دهد، که باعث کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.
۶. حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که فایده‌ی زیادی برای سلامتی چشم دارند.
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی تمایل به ضعیف‌تر شدن دارد.
چندین ماده مغذی وجود دارد که در مقابله می‌کند با برخی از فرآیندهای دژنراتیو یعنی بیماری‌های که باعث ضعف بینایی در سنین بالا می‌شوند. دو مورد از آنها لوتئین و زاکزانتین نامیده می‌شود. آنها آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می‌شوند. [۲۵و ۲۶] مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می‌تواند خطر بروز آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد، که دو اختلال چشم بسیار شایع هستند. [۲۷و ۲۸و ۲۹] زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از لوتئین و زاکزانتین است.
در یک مطالعه کنترل شده، خوردن فقط ۱.۳ زرده تخم مرغ در روز به مدت ۴.۵ هفته باعث افزایش سطح لوتئین خون به میزان ۲۸-۵۰٪ و زئاکسانتین به میزان ۱۱۴-۱۴۲٪ شده است. [۳۰] تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین A است. که کمبود ویتامین A شایع‌ترین علت بروز اختلالات در چشم و ضعف بینایی در جهان است. [۳۱] خلاصه: آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زیگزانتین برای سلامتی چشم بسیار مهم هستند و می‌توانند در جلوگیری از تخریب ماکولا و آب مروارید کمک کنند. تخم مرغ از هر دوی آنها به میزان فراوان دارد.
۷. حاوی امگا ۳، کاهش دهنده سطح‌تری گلیسیریدهای خون.
همه تخم مرغ‌ها یکسان تولید نمی‌شوند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ‌ها متفاوت است.
تخم مرغ‌هایی که در مراتع پرورش داده شده و یا با خوراک غنی شده امگا ۳ تغذیه می‌شوند دارای اسیدهای چرب و امگا ۳ بسیار بیشتری هستند.
نشان داده شده که اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش سطح‌تری گلیسیرید خون می‌شود، که یک عامل خطرناک شناخته شده موثر در ایجاد بیماری‌های قلبی است. [۳۲و ۳۳] مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده از امگا ۳ یک روش بسیار موثر برای کاهش سطح‌تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه، خوردن فقط پنج تخم مرغ غنی شده از امگا ۳ در سه هفته، تری گلیسیریدها را ۱۶ تا ۱۸٪ کاهش داد. [۳۴و ۳۵] خلاصه: تخم مرغ غنی شده و آن‌هایی که به صورت ارگانیک در مراتع طبیعی پرورش می‌یابند حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. خوردن این نوع تخم‌ها یک روش موثر برای کاهش‌تری گلیسیرید خون است.
۸.حاوی پروتئین است
پروتئین‌ها بلوک اصلی ساختمان بدن انسان هستند. از آنها برای ساخت انواع بافت‌ها و مولکول‌هایی استفاده می‌شود که به اهداف ساختاری و عملکردی نیز می‌پردازند.
دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می‌دهد که در حال حاضر مقادیر توصیه شده ممکن است بسیار کمتر از میزان مورد نیاز بدن باشند.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ تنها حاوی شش گرم آن است.
تخم مرغ‌ها همچنین دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت‌های مناسب هستند، بنابراین بدن شما کاملا مجهز شده است تا از پروتئین موجود در تخم مرغ استفاده کامل بکند.
خوردن مقدار کافی پروتئین می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.[۳۶و ۳۷و ۳۸و ۳۹]
خلاصه: تخم مرغ‌ها از پروتئین حیوانی نسبتا بالایی برخوردار هستند و حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی مورد نیاز بدن انسان اند.
۹.کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی.
چندین دهه است که بر علیه تخم مرغ‌ها تبلیغات منفی صورت می‌پذیرد. ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در آنها، احتمال دارد برای قلب بد باشند. بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال‌های اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را مورد بررسی قرار داده‌اند.
در یک بررسی از ۱۷ مطالعه با مجموع ۲۶۳.۹۳۸ شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته مغزی مشاهده نشده است. [۴۰] بسیاری از مطالعات دیگر به همین نتیجه رسیده‌اند. [۴۱و ۴۲] با این حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که وقتی مبتلایان به دیابت تخم مرغ می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها افزایش می‌یابد. [۴۳] مشخص نیست که آیا تخم مرغ واقعا باعث افزایش خطر شده است یا نه، زیرا این نوع مطالعات فقط می‌تواند ارتباط آماری را نشان دهد. آنها نمی‌توانند ثابت کنند که تخم مرغ باعث این بیماری‌های شده است.
این امکان وجود دارد که به طور متوسط افرادی که تخم مرغ زیادی می‌خورند و مبتلا به دیابت هستند از سلامتی کمتری برخوردار باشند.
در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، که بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت است، خوردن تخم مرغ منجر به افزایش عوامل خطر بیماری قلبی می‌شود. [۴۴و ۴۵] خلاصه: مطالعات بسیاری به میزان مصرف تخم مرغ و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی پرداخته‌اند ولی ارتباطی بین آنها پیدا نشده است. با این حال، برخی از مطالعات افزایش خطر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده‌اند.
۱۰.خوردن تخم مرغ احساس سیری به شما می‌دهد.
خوردن تخم مرغ شما را از مصرف کالری بیشتر منصرف می‌کنند و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند
تخم مرغ‌ها به طرز باورنکردنی شما را سیر می‌کند. [۴۶] آنها یک ماده غذایی پر پروتئین هستند، پروتئین به مراتب مهمترین ماده مغذی برای بدن است.
تخم‌ها در مقیاسی به نام شاخص سیری، نمره بالا می‌گیرند، که توانایی غذاها را در ایجاد احساس پر بودن و کاهش میزان مصرف کالری نشان می‌دهد. [۴۷] در یک مطالعه بر روی ۳۰ زن با اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای شیرینی برای صبحانه باعث افزایش احساس پر بودن شد و باعث شد که آنها به مدت ۳۶ ساعت بعد به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنند. [۴۸] در یک مطالعه دیگر، جایگزینی نان وشیرینی با تخم مرغ در صبخانه باعث کاهش وزن قابل توجهی در مدت زمان هشت هفته شد. [۴۹] خلاصه: تخم مرغ بسیار سیر کننده هستند و ممکن است بعدا درطول روز، کالری دریافتی را کاهش دهند. خوردن منظم تخم مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.
سخن پایانی
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن حداکثر سه تخم مرغ کامل در روز کاملا بیخطر است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف بیشتر از آن مضر باشد، زیرا فقط این میزان مورد مطالعه قرار گرفته است.
تخم مرغ تقریبا یک غذای عالی و طبیعی است.
علاوه بر همه چیز، آنها ارزان هستند، آماده کردنشان آسان است، تقریبا در هر نوع غذایی می‌توان از آنها استفاده کرد و طعم عالی دارند.
منبع: (healthline)
