با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟
رژیم فستینگ به عنوان برنامه‌غذایی به شما کمک می‌کند تا با برنامه‌ریزی در ساعات خاصی از روز غذایی نخورید و در ساعت‌های مشخص می‌توانید غذا میل کنید. رژیم فستینگ یا روزه‌داری روشی برای کنترل وزن محسوب می‌شود که فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. در این مقاله از اکالا بلاگ، قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟
رژیم فستینگ روشی برای کاهش وزن
کاهش وزن یکی از علل اصلی استفاده از رژیم فستینگ است که افراد با روزه‌داری سعی در لاغری و کاهش وزن دارند. در ادامه بررسی می‌کنیم که رژیم فستینگ چطور به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند.
کالری دریافتی کم: در رژیم فستینگ با حذف یک وعده‌غذایی، خواه ناخواه روزانه کالری کمتری دریافت می‌کنید که در طولانی‌مدت موجب کاهش وزن می‌شود.
بیشتر بخوانید: ترفندهای سریع لاغری تا عید نوروز
بهبود متابولیسم بدن: رژیم فستینگ با روزه‌داری سطح هورمون‌ها را تغییر داده و سطح انسولین بدن را کاهش می‌دهد تا با ترشح هورمون چربی‌سوز میزان متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
کاهش چربی با حفظ عضلات: در رژیم فستینگ برخلاف سایر رژیم‌های غذایی، نه تنها موجب تحلیل عضلات نمی‌شود بلکه در طولانی‌مدت به کاهش وزن اصولی بدن کمک می‌کند. در واقع رژیم فستینگ با برنامه‌ریزی غذایی موجب کاهش وزن شده و نتایج نشان می‌دهد که با حداقل سه ماه فستینگ تا ۸ درصد از چربی‌های شکمی آن‌ها از بین می‌رود.
انواع رژیم فستینگ
در ادامه مطلب انواع روش‌های رژیم فستینگ بررسی شده‌اند:
رژیم غذایی جنگجو
در رژیم جنگجو فرد در طول روز فقط می‌تواند میوه و سبزی بخورد و تنها در وعده شب به صورت عادی غذا میل می کند. در واقع به مدت ۲۰ ساعت میوه و سبزیجات به همراه مقدار کمی غذا خورده می‌شود و فقط ۴ ساعت مجاز به مصرف وعده‌غذایی اصلی هستید.
رژیم فستینگ ۸/۱۶ ساعته
در رژیم فستینگ ۸/۱۶ ساعته فرد به مدت ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورد و ۸ ساعت مجاز به خوردن غذا است و وعده صبحانه نیز حذف می‌شود. در این رژیم از ۸ شب که شام خورده می‌شود تا فردا ساعت ۱۲ چیزی خورده نمی‌شود.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع رژیم لاغری؛ ۴ رژیم مؤثر در کاهش وزن
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
رژیم ۲۴ ساعته، یک یا دو روز در هفته انجام می‌شود و روزهای دیگر هفته رژیم غذایی عادی را دارید. این نوع رژیم اغلب برای افرادی که روی یک وزن متوقف شده‌اند و باصطلاح دچار استپ وزنی شده‌اند پیشنهاد می‌شود.
در رژیم لاغری ۲۴ ساعته، چربی ذخیره شده در کبد می‌سوزد و فرد با استفاده از چربی های بدن در طول روزه‌داری انرژی مورد نیاز خود را تامین می‌کند. سپس در روز بعد، با خوردن غذا بدن با شرایط کنار آمده و از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند. در واقع با تکرار متناوب این رژیم مانند روزه می‌توان متابولیسم بدن را بهبود داد.
رژیم فستینگ ۵ به ۲
این رژیم شبیه به رژیم ۲۴ ساعته است و فرد در آن به مدت دو روز تحت برنامه رژیم‌غذایی پیش می‌رود و ۵ روز دیگر را غذا می‌خورد. با این تفاوت که در رژیم فستینگ ۵ به ۲ در دو روز رژیم، کالری دریافتی به ۵۰۰ کالری می‌رسد و غذا به طور کامل حذف نمی‌شود.
رژیم فستینگ ۱۲:۱۲
در این رژیم غذایی ۱۲ ساعت در رژیم هستید و ۱۲ ساعت دیگر را می‌توانید آزادانه وعده‌های غذایی معمول را مصرف کنید. در این رژیم فستینگ آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم‌های گیاهخواری سالم‌ترین رژیم هستند؟
در رژیم فستینگ چه غذاهایی مصرف می‌شود؟
با اجرای صحیح رژیم فستینگ علاوه بر کاهش وزن، شاهد فواید فراوان آن بر سلامتی بدن، کاهش کلسترول بد و کاهش بیماری‌های مختلف خواهید بود. برای نتیجه بخش بودن رژیم فستینگ باید از مواد غذایی سالم استفاده کنید و از مصرف مواد‌غذایی پرنمک یا چرب خودداری کنید. همچنین با افزایش مصرف میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی می‌توانید به مدت طولانی در این رژیم بدون غذا بمانید و با مصرف غذاهای با پروتئین بالا در مدت زمان طولانی ضمن احساس سیری به تقویت عضلات نیز کمک می‌کنید. در ادامه به برخی از انواع غذاهای مناسب رژیم فستینگ پرداخته‌ایم:
- سینه مرغ
- ماست طبیعی
- لوبیا
- نخود
- عدس
- ماهی
- صدف خوراکی
- کلم بروکلی
- اسفناج
- جعفری
بیشتر بخوانید: چگونه از افتادگی پوست بعد از لاغری جلوگیری کنیم؟
مزایای رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه‌داری به دلیل تنوع روش‌ها و شیوه‌های مختلفی که افراد می‌توانند از آن استفاده کنند، مزایای مختلفی دارد. در ادامه به برخی از مزایا و اثرات مثبت رژیم فستینگ اشاره شده است:
کنترل وزن: رژیم فستینگ معمولاً باعث کاهش مصرف کالری می‌شود، که منجر به کنترل وزن و کاهش چاقی می‌شود.
بهبود حساسیت به انسولین: رژیم فستینگ به بهبود حساسیت به انسولین (هورمون کنترل قند خون) کمک کرده و موجب مدیریت بهتر قند خون می‌شود.
بیشتر بخوانید: چرا ناخواسته وزن اضافه می‌کنیم؟
تحریک فعالیت‌های مغزی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ بر تحریک فعالیت‌های مغزی موثر است و حافظه و تمرکز را افزایش می‌دهد.
تقویت سیستم ایمنی: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ ضمن تقویت سیستم ایمنی موجب بهبود وضعیت التهابی بدن می‌شود.
بهبود تولید انسولین: رژیم فستینگ به بهبود تولید انسولین (هورمون کنترل قند خون) و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
افزایش متابولیسم بدن: برخی افراد معتقدند که رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کرده و باعث افزایش سرعت چربی‌سوزی می‌شود.
کاهش استرس اکسیداتیو: رژیم فستینگ با کاهش تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو به کاهش التهاب در بدن منجر می‌شود.
بیشتر بخوانید: آیا واقعاً رژیم گرفتن شما را لاغر می‌کند؟
رژیم فستینگ چه عوارضی دارد؟
رژیم فستینگ در کنار فواید آن، عوارض و نقاط ضعفی هم دارد که باید در نظر گرفته شوند. مهم‌ترین نکات در خصوص عوارض رژیم فستینگ عبارتند از:
احساس گرسنگی و خستگی: در طول دوره رژیم فستینگ، افراد احساس گرسنگی و خستگی می‌کنند که ممکن است بر کیفیت زندگی روزانه آن‌ها تأثیر بگذارد.
اختلال در رفتارهای غذایی: در برخی موارد، رژیم فستینگ ممکن است منجر به اختلال در رفتارهای غذایی از جمله افراط در مصرف غذا در دوره‌های آزادی از رژیم شود.
کاهش انرژی: کاهش مصرف کالری در طول دوره‌های فستینگ موجب کاهش انرژی و کاهش توانمندی جسمی می‌شود.
اثرات روانی: برخی افراد با افزایش استرس و اضطراب در طول دوره‌های فستینگ مواجه می‌شوند.
تأثیر بر روی سلامت استخوان: کاهش مصرف مواد مغذی مانند کلسیم در طول دوره‌های فستینگ ممکن است به مشکلات استخوانی منجر شود.
بیشتر بخوانید: نکات طلایی برای کاهش وزن سریع و اصولی
در رژیم فستینگ چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
با رعایت برخی نکات در طول دوره رژیم فستینگ می‌توانید از مزایای آن نیز بهتر برخوردار شوید.
آب بنوشید: در طول روز مقداری زیادی آب بنوشید و مجاز به نوشیدن مایعات بدون کالری نیز هستید.
فعالیت‌های سنگین انجام ندهید: در طول دوره رژیم فستینگ از فعالیت زیاد سنگین خودداری کنید و به جای آن می‌توانید ورزش‌های سبک مثل یوگا انجام دهید.
کالری کمی مصرف کنید: در رژیم فستینگ باید مقدار کمی کالری مصرف شود و غذاهای حاوی پروتئین از جمله لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، آجیل و … استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
غذاهای سیرکننده بخورید: در رژیم فستینگ با خوردن غذاهای کم کالری اما سیرکننده مانند سبزیجات خام یا میوه‌های آب‌دار مدت زمان طولانی سیر خواهید بود.
خوردن غذاهای مغذی: خوردن غذاهای حاوی فیبر، انواع ویتامین و مواد مغذی با تنظیم سطح قند خون، نیاز بدن به مواد مغذی را نیز تامین می‌کند و به کاهش وزن نیز اثر دارد.
با دوره‌های کوتاه‌مدت شروع کنید: چنانچه تازه رژیم فستینگ را شروع کرده اید با دوره‌های کوتاه‌مدت شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
رژیم فستینگ باعث کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، تحریک فعالیت‌های مغزی، کاهش التهابات و استرس اکسیداتیو می‌شود. برای اجرای موفق رژیم فستینگ، می‌توانید با مدیریت دقیق و متعادل مصرف مواد‌غذایی و توجه به نیازهای مغذی بدن به کاهش وزن و کنترل آن کمک کنید.
امیررضا هستم، فخاریان. به چند تا چیز خیلی علاقه دارم: نوشتن، آشپزی، سینما و کتاب. چند سالی میشه همه اینا رو در کنار هم پیش می‌برم. الان هم خوشحالم که فرصتش هست تا دو تا از چیزهای مورد علاقه‌ام رو با هم ترکیب کنم!
