مکمل منیزیم و همه چیز درباره‌ی مصرف آن
منیزیم یک مادهٔ معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب بدن شما است. می دانیم که بدن انسان قادر به تولید این مادهٔ معدنی بسیار مهم و مفید در درون خود نیست، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده مفید و ضروری، توصیه می‌شود مردان با توجه به سن مقداری بین ۴۰۰ – ۴۲۰ میلی گرم و زنان مقداری بین ۳۲۰ – ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند. شما می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم یا با مصرف مکمل‌ها این مقدار از منیزیم را به بدن خود برسانید.
در این مقاله مزایا و خواص، همچنین عوارض جانبی مصرف این مادهٔ معدنی و مقدار توصیه شده برای مصرف مکمل‌های منیزیم می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید: از خواص ویتامین B5 چه می‌دانید؟
منیزیم چیست؟
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شما است و بدن شما بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند.
این ماده معدنی مفید برای صدها فرآیند مربوط به سوخت و ساز بدن و بسیاری از کارکردهای مهم دیگر بدن – از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین‌های مهم مانند DNA در بدن شما بسیار ضروری است.غذاهایی که تا حدود زیادی سرشار از این مادهٔ معدنی مهم یعنی منیزیم هستند شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز در گوشت و ماهی یافت می‌شود.با وجود این که این مادهٔ معدنی اهمیت فراوانی برای حفظ سلامتی بدن دارد، نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها تحقیق‌ها نشان می‌دهد که تقریباً ۵۰ ٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده از به اندازهٔ کافی از آن دریافت نمی‌کنند.علاوه بر این، کمبود منیزیم می تواد تا حدودی باعث مبتلا شدن به بعضی از بیماری‌ها ومشکلات مربوط به سلامتی بشود، مانند دیابت نوع ۲، بعضی بیماری‌های قلبی و همچنین بیماری آلزایمر.
خلاصه: منیزیم ماده معدنی است که بدن شما به وجود مقدار کافی از آن برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. بسیاری از افراد دارای کمبود این مادهٔ معدنی مفید و اساسی هستند. منیزیم در غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و دانه‌ها وجود دارد.
خواص و فواید منیزیم برای سلامتی
دریافت منیزیم کافی برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است.
گرچه می‌توان مقدار کافی از این ماده معدنی را از مصرف یک رژیم غذایی سالم و متنوع دریافت کرد، اما در صورتی که تلاش می‌کنید مقدار مورد نیاز منیزیم بدن خود را با غذا خوردن معمولی تأمین کنید یا اینکه دچار کمبود این مادهٔ معدنی مهم در بدن خود هستید، مصرف یک مکمل می‌تواند در این راه به شما کمک فراوان بکند.
مصرف مکمل منیزیم و اصلاح کردن کمبود آن با فواید فراوان برای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل خطر کمتری از مشکلات و بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و افزایش فشار خون، مشکلات احساسی و کنترل قند خون است.
می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد
مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به پایین آوردن فشار خون تا حدود زیادی کمک کند. نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و تحقیق‌های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که فشار خون بالایی دارند ممکن است مصرف مکمل منیزیم تا حدودی باعث بهبود این مشکل در آن‌ها شود. در حقیقت، یک بررسی از ۲۲ مطالعهٔ انجام شده نشان داد که مصرف روزانهٔ مکمل‌های دارای ۴۱۰ میلی گرم منیزیم باعث کم شدن مقدار ۳ تا ۴ میلی متر جیوه در حد بالایی فشار خون (فشار خون سیستولیک) و کم شدن حدود ۲ تا ۳ میلی متر جیوه در حد پایین فشار خون (دیاستولیک) می‌شود.
به طور مشابه، یک بررسی و تجیزیه تحلیل که اخیراً بر روی تعداد ۳۴ مطالعه نتیجه گرفته است نشان می‌دهد که مصرف حدود ۳۵۰ میلی گرم از این مادهٔ معدنی در روز در طول زمان حدود ۳ ماه، حد بالای فشار خون را به میزان ۲.۰۰ میلی متر جیوه و حد پایین فشار خون را ۱.۷۸ میلی متر جیوه پایین می‌آورد.
بیشتر بخوانید: ۷ نشانه‌ی کمبود منیزیم را بشناسیم
منیزیم باعث بهبود احساسات می‌شود
نتایج به دست آمده از بعضی مطالعه‌ها و آزمایش‌های انجام شده نشان می‌دهد که کمبود منیزیم در بدن می‌تواند تا حدودی باعث بوجود آمدن مشکل افسردگی در افراد شود، و همین قضیه باعث شده تا دانشمندان این سؤال را بپرسند که آیا مصرف مکمل این ماده معدنی می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند یا خیر؟
یک آزمایش کنترل شده ۱۲ هفته‌ای تصادفی در بزرگسالان با سن بالا که دچار دیابت نوع ۲، کمبود منیزیم و افسردگی بودند، نشان داد که روزانه ۴۵۰ میلی گرم منیزیم به اندازه ۵۰ میلی گرم از داروی ضد افسردگی ایمی پرامین در بهبود علائم افسردگی می‌تواند مؤثر باشد.
یک مطالعه ۶ هفته‌ای دیگر در ۱۲۶ نفر مبتلا به افسردگی خفیف یا متوسط مشاهده کرد که افرادی که ۲۴۸ میلی گرم از این مادهٔ معدنی را در کنار درمان پزشکی خود به صورت روزانه مصرف می‌کردند، از پیشرفت چشمگیر در بهبود افسردگی خود گزارش کردند.
با این حال، نتایج به دست آمده از این مطالعه‌ها صد در صد قابل اطمینان نبودند، به این خاطر که شرکت کنندگان می‌دانستند که این ماده معدنی را دریافت می‌کنند و این قضیه می‌تواند نتایج مطالعه را تا حدودی تغییر داده باشد.
در نهایت، مطالعه‌های بزرگتر و طولانی‌تری در این زمینه مورد نیاز است.
منیزیم می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند
منیزیم نقش مهمی در تولید انسولین و متابولیسم یا سوخت و ساز گلوکز در بدن دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ – بیماری که بر کنترل قند خون تأثیر می‌گذارد – دچار کمبود این ماده معدنی در بدن خود هستند.
این قضیه تا حدودی به این دلیل است که مقدار بالای قند خون یا انسولین می‌تواند مقدار منیزیم را که از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود تا حدودی افزایش دهد.
گفته می‌شود که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را تا حدودی بهبود بدهد. مقاومت به انسولین یک مشکل مربوط به سوخت و ساز بدن است که سلول‌های شما به انسولین پاسخ نمی‌دهند.
انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم مقدار قند خون کمک می‌کند. بنابراین، بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند کنترل بهتری در قند خون – به ویژه در مبتلایان به دیابت – ایجاد کند.
در یک مطالعه ۳ ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۳۰۰ میلی گرم در روز منیزیم مصرف می‌کردند در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در مقدار قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذا داشتند.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مصرف مکمل‌های منیزیم برای بیش از چهار ماه، تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون داشته است.
اگرچه هنوز تحقیقات و مطالعه‌های بیشتری لازم است، به نظر می‌رسد مصرف مکمل منیزیم در کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت نوع ۲ مؤثر است.
منیزیم و اختلالات روانی
اختلالات روانی یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است. این موارد شامل بی‌تفاوتی است که با کمبود ذهنی یا عدم احساسات مشخص می‌شود. کمبود بدتر حتی ممکن است به هذیان و اغما منجر شود. علاوه بر این، مطالعات مشاهده‌ای سطح منیزیم کم را با افزایش خطر افسردگی همراه کرده است.
کمبود منیزیم ممکن است باعث اضطراب شود، اما شواهد مستقیم وجود ندارد. یک بررسی نشان داد که مکمل های منیزیم ممکن است از زیر مجموعه های مبتلایان به اختلالات اضطرابی بهره‌مند شود، اما کیفیت شواهد ضعیف است. قبل از رسیدن به نتیجه گیری، مطالعات با کیفیت بالاتر مورد نیاز است. اما به طور کلی، به نظر می‌رسد فقدان منیزیم ممکن است باعث اختلال در عملکرد عصبی شود و مشکلات روحی را در برخی از افراد به وجود آورد.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی مفید برای حفظ سلامت و حجم مغز
منیزیم خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
نتایج به دست آمده از انجام آزمایش‌ها و تحقیق‌ها در این زمینه نشان می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند تا حدودی باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی در افراد شود.
این قضیه ممکن است به این دلیل باشد که کمبود این ماده معدنی بر روی عوامل خطرناک برای بیماری قلبی مانند کنترل قند خون و فشار خون تأثیر منفی می‌گذارد.
یک بررسی و تحلیل که اخیراً بر روی ۲۸ مطالعه در همین زمینه انجام شده، نتیجه گرفته است که مصرف مکمل‌های منیزیم با پایین آوردن فشار خون، همچنین پایین آوردن مقدار کلسترول و قند خون ناشتا بر روی بعضی از عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تأثیرات مثبتی گذاشته است.
این بدان معنی است که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند تا حدودی به کم شدن عوامل خطرناک بیماری‌های قلبی، به خصوص در افرادی که کمبود منیزیم دارند می‌تواند کمک کند.
در حالی که این نتایج می‌تواند تا حدودی امیدوار کننده باشد، هنوز مطالعه‌ها و تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
منیزیم میگرن را بهبود می‌دهد
نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند باعث بوجود آمدن میگرن در افراد شود. می دانیم که میگرن بیماری‌ای است که باعث سردردهای شدید و مکرر در افراد می‌شود.
نتایج به دست آمده از یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای نشان می‌دهد که افراد مبتلا شده به میگرن که به صورت روزانه مکمل دارای مقدار ۶۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کرده‌اند، در این افراد حملات میگرنی ۴۲ درصد کمتر شد و همچنین شدت این حمله‌های میگرنی تا حدودی هم کمتر شد.
یک بررسی و تجزیه تحلیل دیگر بر روی ۵ مطالعهٔ دیگر نشان داد که درمان میگرن با ۶۰۰ میلی گرم منیزیم – مقدار بالا – بی خطر و مؤثر بوده است.
با این وجود، هنوز مطالعه‌ها و آزمایش‌ها بیشتری لازم است، قبل از اینکه بتوان توصیه‌های دقیقی در زمینهٔ مقدار مصرف منیزیم مورد نیاز برای درمان میگرن، انجام داد.
خلاصه: مکمل‌های منیزیم ممکن است تعدادی از نشانگرهای و علائم منفی مربوط به سلامتی مانند فشار خون و کنترل قند خون را بهبود دهد. همچنین ممکن است خطر مبتلا شدن به مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، میگرن و افسردگی را تا حدودی کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: اهمیت خوردن لبنیات برای سلامتی! چه مقدار لبنیات بخوریم؟
عوارض جانبی و خطرات
اگرچه مکمل‌های منیزیم به طور کلی تا حدودی بی خطر محسوب می‌شوند، شما باید قبل از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی دارید.
این مکمل‌های منیزیم ممکن است برای افرادی که داروهای خاص ادرارآور، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک مصرف می‌کنند، تا حدودی مناسب نباشد.
در بیشتر افرادی که مکمل منیزیم مصرف می‌کنند، عوارض جانبی منفی خاصی دیده نمی‌شود، اما مصرف این مکمل‌ها می‌تواند باعث مشکلات و عوارض منفی در رابطه با روده، مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ شوند به ویژه وقتی این مکمل‌ها دارای مقدار زیادی از این مادهٔ معدنی باشند. در اینجا توجه به این نکته هم بسیار مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در معرض خطر بیشتری برای درگیر شدن با عوارض جانبی منفی این مکمل‌ها هستند.
علاوه بر این، دانشمندان می گویند که شواهد و مدارکی کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل‌های دارای منیزیم برای افرادی که مبتلا به کمبود این مادهٔ معدنی در بدن خود نیستند، سودمند است.
خلاصه: مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی خطر محسوب می‌شوند. با این وجود، اگر مشکل مربوط به سلامتی دارید یا در حال مصرف هرگونه دارویی هستید، باید قبل از مصرف این مکمل‌ها با پرشک یا مشاور امور سلامتی خود مشورت کنید.
چه مقدار منیزیم باید مصرف کنید؟
رژیم غذایی سرشار از منیزیم شامل غذاهای سالم و کامل مانند غلات کامل یا سبوس دار، آجیل‌ها، دانه و حبوبات است.
اگرچه می‌توان مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه این ماده معدنی بسیار مهم (حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای آقایان و حدود ۳۲۰ تا ۳۶۰ میلی گرم برای خانم‌ها) را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، اما باید توجه داشته باشید که بیشتر رژیم‌های غذایی امروزی تا حد کافی سرشار از منیزیم نیستند.
اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت کنید و اگر استفاده از مکمل منیزیم برای شما بی خطر است، شاید بخواهید مکمل منیزیم مصرف کنید.
چقدر باید مکمل مصرف کرد؟
مقدار توصیه شده از مکمل‌های منیزیم، بسته به نوع مارک برند مکمل ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز است.
این یعنی این که یک مکمل می‌تواند تا ۱۰۰ ٪ یا بیشتر از مقدار توصیه شدهٔ مصرف روزانه مرجع یا همان (RDI) را برای بدن شما فراهم کند.
بخش غذا و داروی انستیتوی پزشکی در ایالات متحده برای حداکثر مقدار قابل تحمل مصرف روزانهٔ مکمل‌های دارای منیزیم، مقدار ۳۵۰ میلی گرم در روز تعیین کرده است. با مصرف حداکثر این مقدار منیزیم به صورت روزانه بسیار بعید به نظر می‌رسد که عوارض جانبی منفی مربوط به دستگاه گوارش در افراد بوجود آیند.
اگر کمبود منیزیم در بدن خود داشته باشید، ممکن است به مقدار بالاتری از منیزیم به صورت روزانه نیاز داشته باشید، اما قبل از مصرف مقدار زیادی از منیزیم که از RDI یا همان ۳۵۰ میلی گرم در روز بیشتر است، باید با مشاور سلامتی یا پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
کدام نوع منیزیم را انتخاب بکنیم؟
مکمل‌های منیزیم به اشکال مختلفی به وجود می‌آیند که بعضی از آن‌ها در بدن شما بهتر از بقیه جذب می‌شوند.
انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می‌شود عبارتند از:
• سیترات منیزیم
• لاکتات منیزیم
• منیزیم آسپارتات
• کلرید منیزیم
• منیزیم مالات
• منیزیم تاورات
با این حال، شرایط و عامل‌های دیگری – مانند ژن‌های شما و اینکه آیا شما کمبود منیزیم دارید ای خیر – هم ممکن است بر مقدار جذب این مادهٔ معدنی مهم در بدن شما تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، در حالی که بسیاری از مطالعه‌ها نشان می‌دهد که انواع خاصی از مکمل‌های منیزیم نسبت به دیگر انواع بیشتر در بدن قابل جذب هستند، بعضی از مطالعه‌ها و آزمایش‌های دیگر هیچ تفاوتی بین مقدار جذب انواع این مکمل‌های مختلف نشان نمی‌دهند.
هنگام خرید مکمل‌های منیزیم، برندهایی با مارک (USP) انتخاب کنید، که نشان می‌دهد این مکمل‌ها از نظر مقدار قدرت و آلودگی‌ها آزمایش شده است.
خلاصه: بیشترین حد مصرف روزانهٔ قابل تحمل برای منیزیم اضافی ۳۵۰ میلی گرم در روز است. بدن شما ممکن است بعضی از انواع مکمل‌های منیزیم را بیشتر از دیگر انواع آن جذب کند.
- چکیدهٔ مقاله
منیزیم مادهٔ معدنی بسیار مهمی است که برای حفظ عملکرد بهینه بدن ضروری است. - منابع غذایی سرشار از منیزیم شامل آجیل، سبزیجات برگ، حبوبات و دانه‌ها است.
- مصرف کافی منیزیم باعث کم شدن خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌ها و مشکلات مربوط به سلامتی می‌شود.
- در صورتی که مقدار کافی از این ماده غذایی مهم و ویتامین ها دیگر را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل می‌تواند به شما در رفع نیازهای روزانهٔ بدنتان کمک کند. بوجود آمدن عوارض جانبی منفی با مصرف مقدارهای کمتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز بعید به نظر می‌رسد.
- اگر علاقه دارید یک مکمل را امتحان کنید، ابتدا با مشاور سلامتی و بهداشتی خود صحبت کنید و محصولی را انتخاب کنید که توسط مؤسسات معتبر آزمایش و تأیید شده باشد.
انواع مکمل‌های منیزیم به طور فراوان در فروشگاه‌های بهداشتی و داروخانه‌ها و یا به صورت آنلاین در دسترس است.
بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد ویتامین D
