اهمیت خوردن لبنیات برای سلامتی! چه مقدار لبنیات بخوریم؟
این روزها بر سر مفید یا مضر بودن محصولات لبنی بحث‌های زیادی وجود دارد. در حالی که سازمان‌های بهداشتی می گویند که مصرف لبنیات برای حفظ سلامتی استخوان‌های شما تا حدود زیادی ضروری هستند، بعضی دیگر می گویند که مصرف لبنیات مضر است و باید از آن تا حد زیادی خود داری کرد. البته همه محصولات لبنی مانند هم نیستند.
این محصولات که از شیر حیوانات و معمولاً هم شیر گاو تهیه می‌شوند به نحوه پرورش حیوانات شیرده و چگونگی فرآوری و روش تولید این محصولات لبنی، از نظر کیفیت و تأثیرات آنها بر روی سلامتی شما تا حدود زیادی با هم متفاوت هستند.
در این مقاله به صورت علمی نشان داده شده که آیا مصرف این محصولات لبنی برای سلامتی شما خوب است یا بد.
بیشتر بخوانید: با علت و علائم حساسیت به لاکتوز آشنا شوید! چرا تحمل لاکتوز اینقدر مشکل است؟
مصرف لبنیات
یک بحث که به صورت مرتب در بین دانشمندان در مورد لبنیات انجام می‌شود این است که آیا مصرف این محصولات لبنیاتی برای انسان غیر طبیعی است؟
نه تنها انسان‌ها یگانه موجوداتی هستند که در سن بزرگسالی هنوز شیر مصرف میکنند، بلکه آنها تنها موجوداتی هم هستند که شیر حیوانات دیگر هم مصرف میکنند.
از نظر بیولوژیکی، شیر گاو برای تغذیه یک گوساله که در حال رشد سریع است، مناسب است. بدن انسان‌ها با گوساله تا حدود زیادی متفاوت است و بزرگسالان معمولاً نیازی به رشد ندارند.
انسان‌ها قبل از بوجود آمدن کشاورزی فقط شیر مادر خود را به عنوان شیر می‌نوشیدند. آنها لبنیات را در سنین بزرگسالی مصرف می‌کردند و این یکی از دلایلی است که لبنیات در رژیم غذایی انسان‌ها در آن زمان وجود نداشته است.
بنابراین از دیدگاه تکاملی بشر، مصرف لبنیات برای سلامتی مطلوب ضروری نیست.
بر اساس این گفته، انسان‌های مربوط به بعضی تمدن‌ها و فرهنگ‌ها هزاران سال به طور مرتب لبنیات مصرف میکنند. نتایج به دست آمده از بسیاری از مطالعه‌ها و تحقیق‌ها که در همین زمینه انجام شده چگونگی تغییر ژن‌های این فرهنگ‌ها برای جایگزین کردن محصولات لبنی در رژیم غذایی را تأیید میکنند.
این واقعیت که بعضی از افراد دارای نوعی ساختار ژنتیکی هستند که با خوردن لبنیات تا حدود زیادی سازگاری دارد، این می‌تواند یک دلیل قانع کننده باشد که مصرف آنها طبیعی است.
خلاصه: انسان‌ها نه تنها موجوداتی هستند که در بزرگسالی هم مانند دوران نوزادی شیر مصرف میکنند بلکه همچنین تنها موجوداتی هستند که از شیر حیوانات دیگر هم مصرف می‌کند. لبنیات تا قبل از بوجود آمدن کشاورزی در بین انسان‌ها، مصرف نمی‌شد.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
کربوهیدرات اصلی موجود در لبنیات لاکتوز است. این یک نوع قند موجود در شیر است که از دو قند ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
در دوران نوزادی، بدن شما یک آنزیم هضم به نام لاکتاز تولید می‌کند. این آنزیم می‌تواند لاکتوز را که در شیر مادر وجود دارد تجزیه و هضم کند. با این حال، بسیاری از افراد توانایی تجزیه لاکتوز را در سن بزرگسالی تا حدود زیادی از دست می‌دهند.
در واقع، حدود ۷۵٪ از جمعیت بالغ جهان قادر به تجزیه لاکتوز نیستند – پدیده‌ای به نام عدم تحمل لاکتوز.
عدم تحمل لاکتوز در بین مردم آفریقا، آسیا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر وجود دارد، اما در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا به مقدار کمتری وجود دارد.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند هنگام مصرف محصولات لبنی علائم و عوارض منفی و ناخوشایند مربوط به گوارش دارند. این عوارض منفی می‌تواند شامل تهوع، استفراغ، اسهال و علائم مرتبط با آنها است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که افرادی که دچار این مشکل تحمل لاکتوز هستند، هنوز می‌توانند لبنیات تخمیر شده (مانند ماست) یا لبنیات پرچرب مانند کره را مصرف کنند.
همچنین می‌توانید نسبت به اجزای دیگر موجود در شیر مانند پروتئین‌ها حساسیت داشته باشید. اگرچه این نسبتاً در کودکان متداول است، اما در بزرگسالان کم اتفاق می افتد.
خلاصه: از هر چهار نفر در جهان یک نفر دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز است. لاکتوز کربوهیدرات اصلی موجود در لبنیات است. بیشتر افرادی که دارای اجداد اروپایی باشند می‌توانند لاکتوز را بدون مشکل و به آسانی هضم کنند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ماست سفت با نشاسته
مواد غذایی موجود در شیر
محصولات لبنی دارای مواد غذایی بسیار مفید و مهم برای سلامتی بدن شما هستند.
یک لیوان شیر (۲۳۷ میلی لیتر) دارای موارد زیر است:
• کلسیم
• ویتامین D
• ریبوفلاوین (ویتامین B2)
• ویتامین B12
• پتاسیم
• فسفر
همچنین دارای مقدار مناسبی از ویتامین A، ویتامین‌های B1 و B6، سلنیوم، روی و منیزیم و همچنین مقدار ۱۴۶ کالری، ۸ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین و ۱۳ گرم کربوهیدرات است.
مصرف شیر کامل، کاملاً سالم است. تقریباً از هر چیزی که بدن شما به آن نیاز دارد مقداری در آن وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی چرب مانند پنیر و کره دارای ترکیبات غذایی بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند.
جالب است بدانید ترکیب مواد غذایی – به ویژه چربی‌های موجود در شیر – همچنین به رژیم غذایی حیوان مورد نظر و نحوه پرورش دادن آنها بستگی دارد. چربی‌های موجود در لبنیات بسیار پیچیده هستند و از صدها نوع اسید چرب مختلف تشکیل شده‌اند. بسیاری از آنها از نظر زیستی فعال هستند و می‌توانند به شدت بر سلامتی شما تأثیر بگذارند.
گاوهایی که در محیط‌های طبیعی رشد میکنند و در مرتع‌ها و چمن زار ها تغذیه شده‌اند، نسبت به گاوهایی که به صورت صنعتی پرورش داده می‌شود مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ و تا ۵۰۰٪ اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) بیشتری دارند.
لبنیاتی که دارای چربی هستند، همچنین دارای ویتامین‌های محلول در چربی به ویژه ویتامین K2 هستند که یک ماده غذایی فوق العاده مهم برای تنظیم مقدار کلسیم در بدن است و سلامت استخوان و قلب شما را تقویت می‌کند.
به خاطر داشته باشید که این چربی‌های سالم و ویتامین‌های محلول در چربی در محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، که معمولاً برای جبران بی مزگی که به دلیل نداشتن چربی در این نوع لبنیات بوجود می‌آید به آنها قند اضافه می‌شوند، وجود ندارند.
خلاصه: شیر بسیار مقوی و سودمند است، اما ترکیب مواد غذایی و مفید موجود در انواع مختلف لبنیات تا حدود زیادی با یکدیگر متفاوت است. لبنیات به دست آمده از گاوهایی که در مرتع و علفزارهای طبیعی تغذیه می‌شوند و در محیط طبیعی پرورش داده می‌شوند، دارای ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب مفیدی هستند.
سلامت استخوان‌های شما را تقویت میکنند
کلسیم ماده معدنی اصلی است که در استخوان‌های شما وجود دارد و لبنیات بهترین منبع کلسیم در رژیم غذایی انسان است.
بنابراین، لبنیات برای سلامتی استخوان فواید زیادی دارد. در واقع، بیشتر سازمان‌های بهداشتی توصیه میکنند که برای دریافت کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوان‌های خود، روزانه ۲ تا ۳ وعده لبنیات مصرف کنید. بر خلاف ادعاهایی که ممکن است از اطرافیان بشنوید، هیچ مدرک قطعی در مورد اینکه مصرف لبنیات بر سلامتی استخوان‌های شما می‌تواند اثر منفی بگذارد وجود ندارد.
بیشتر شواهد به دست آمده از مطالعه‌ها و آزمایش‌هایی که در این زمینه انجام شده، نشان می‌دهد که لبنیات چگالی تودهٔ استخوان‌های شما را تا حدود زیادی بهتر می‌کند، خطر مبتلا شدن به بیماری پوکی استخوان را تا حدود زیادی کمتر می‌کند و همچنین خطر شکستگی استخوان‌ها را در افراد مسن کاهش می‌دهد. جالب است بدانید که، لبنیات علاوه بر کلسیم مورد نیاز بدن شما مواد غذایی مفید دیگری را هم به بدن شما می‌رساند. مواد غذایی تقویت کننده استخوان موجود در لبنیات شامل پروتئین، فسفر است و در لبنیات پر چرب که از حیواناتی به دست آمده باشد که در مزارع و محیط‌های طبیعی رشد کرده باشند مقدار مناسبی از ویتامین K2 هم وجود دارد.
خلاصه: نتایج به دست آمده از مطالعه‌ها و تحقیق‌های زیادی که در این زمینه انجام شده است، نشان می‌دهد که لبنیات می‌تواند تا حدود زیادی در تقویت سلامتی استخوان‌ها، کم کردن خطر شکستگی استخوان در افراد مسن و تقویت تراکم استخوان‌ها، به بدن انسان‌ها کمک کند.
بیشتر بخوانید:۱۵ فایدهٔ مهم پنیر برای سلامتی
خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ کم می‌کند
لبنیات پرچرب فوایدی برای بهبود سوخت و ساز بدن یا همان متابولیسم بدن شما دارد.
با وجود کالری زیاد، مصرف لبنیات پرچرب می‌تواند تا حدود زیادی باعث کم شدن خطر چاقی در افراد بشود.
با بررسی انجام شده بر روی تعداد ۱۶ مطالعه و تحقیق که در همین زمینه انجام شده است، بیشتر آنها وجود ارتباطی بین مصرف لبنیات پر چرب را در کمتر شدن احتمال مبتلا شدن افراد به چاقی نشان می‌دهند ولی هیچ کدام از آنها نشانی از اینکه مصرف لبنیات کم چربی موجب کم شدن چاقی در افراد می‌شود را نشان نداده‌اند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی لبنیات می‌تواند خطر مبتلا شدن افراد را به دیابت تا حدودی کمتر کند.
در یک مطالعه تجربی، افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف کرده‌اند، دارای چربی شکمی کمتر، التهاب‌های مضر کمتر، تری گلیسیرید کمتر هستند و همچنین حساسیت به انسولین در آنها بهبود پیدا می‌کند و خطر مبتلا شدن این افراد به دیابت نوع دو را در حدود ۶۲٪ کمتر شده است. چندین مطالعه و تحقیق دیگر انجام شده در این زمینه نشان داده‌اند که مصرف لبنیات پر چربی می‌تواند تا حدودی باعث کمتر شدن خطر مبتلا شدن به دیابت در افراد بشود، اگرچه تعدادی از مطالعه‌ها هیچ نشانه‌ای این مورد پیدا نکردند.
خلاصه: مطالعات وتحقیق های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهند که مصرف لبنیات پر چرب می‌تواند تا حدودی خطر مبتلا شد به چاقی و دیابت نوع دو را در افراد کمتر کند- اما دیگر مطالعه‌ها وجود ارتباط بین مصرف لبنیات پر چرب با کم شدن چاقی یا دیابت را نشان نمی‌دهند.
تأثیر بیماری قلبی
این نوع تفکر در بین افراد جوامع امروزی بسیار متداول و رایج است که تصور می‌شود مصرف لبنیات باید خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی را تا حدودی افزایش دهد زیرا دارای مقدار زیادی چربی اشباع است.
با این حال، دانشمندان دربارهٔ نقش چربی‌های موجود در لبنیات را در ایجاد بیماری‌های قلبی تا حدود زیادی تردید دارند.
حتی بسیاری از این محققان و دانشمندان ادعا میکنند که (حداقل در بیشتر افراد) مصرف چربی اشباع نمی‌تواند باعث بوجود آمدن بیماری‌های قلبی در افراد بشود. اثرات لبنیات بر روی خطر مبتلا شدن یا بدتر شدن بیماری‌های قلبی هم می‌تواند احتمالاً بسته به نوع پرورش و تغذیه گاوها در بین کشورها مختلف تا حدودی متفاوت باشد.
نتایج به دست آمده از یک مطالعه بزرگ که در همین زمینه در ایالات متحده انجام شده است نشان داد که مصرف چربی موجود در لبنیات می‌تواند تا حدودی باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی در افراد شود.
با این حال، بسیاری از مطالعه‌ها و تحقیق‌های دیگری که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهند که لبنیات پرچرب، هم در بیماری قلبی و هم در سکته مغزی تأثیرات مثبتی در سلامت افراد داشته است.
در یک بررسی که بر روی ۱۰ مطالعه انجام شده در همین زمینه انجام گرفته است (که بیشتر آنها از لبنیات پرچرب استفاده می‌کردند) نشان داده شد که مصرف شیر می‌تواند تا حدودی باعث کم شدن خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی در افراد بشود. اگرچه خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی هم تا حدودی کاهش پیدا کرده بود اما تعداد این موارد بسیار کم بود.
در کشورهایی که گاوها بیشتر در مراتع و چمن زارهای طبیعی پرورش داده می‌شوند، مصرف لبنیات پرچرب می‌تواند تا حدودی باعث کمتر شدن خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و همچنین سکته مغزی در افراد شود.
به عنوان مثال، نتایجی که از یک مطالعه که در استرالیا در همین زمینه انجام شد نشان داد که: افرادی که بیشتر لبنیات پر چرب مصرف کرده‌اند، تا حدود ۷۰ درصد خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی در این افراد کمتر شد.
این قضیه به احتمال زیاد به مقدار بالای ویتامین K2 موجود در محصولات لبنی است که از حیواناتی که در محیط‌های طبیعی و چمنزارها پرورش داده می‌شود، به دست می‌آید، اگرچه لبنیات می‌توانند عوامل خطرناک دیگری مربوط به بیماری‌های قلبی مانند فشار خون و التهاب‌های مضر را تا حدودی بهبود بدهند. بدون در نظر گرفتن هر گونه حدس و گمان، هیچ مدرک و مستندی وجود ندارد که نشان دهد آیا مصرف کردن لبنیات می‌تواند به سلامت قلب کمک کند یا برای آن مضر است.
در حالی که جامعه علمی به نظر خود تقسیم شده است، دستورالعمل‌های بهداشت عمومی به مردم توصیه می‌کند مقدار مصرف چربی اشباع – از جمله لبنیات پرچرب را به تا حد ممکن کم کنند.
خلاصه: هیچ مدرک علمی و ثابت شده‌ای وجود ندارد که به طور واضح نشان دهد که آیا چربی لبنیات می‌تواند باعث بوجود آمدن بیماری‌های قلبی شود. با این وجود، بیشتر سازمان‌ها و موسسه‌های مربوط به بهداشت و تغذیه به مردم توصیه میکنند که مصرف لبنیات پر چرب را تا حد امکان کمتر کنند.
بیشتر بدانید: انواع شیر را بشناسید! شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج
سلامت پوست و سرطان
اطلاعات پزشکی موجود در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف لبنیات می‌تواند باعث تحریک و ترشح انسولین و پروتئین IGF-1 در بدن شما شود.
احتمالاً به همین دلیل است که مصرف لبنیات می‌تواند تا حدودی باعث افزایش احتمال مبتلا شدن افراد به آکنه که نوعی لکه‌های پوستی است، بشود.
وجود مقدار زیاد انسولین و پروتئین IGF-1 همچنین با می‌تواند تا حدودی باعث افزایش خطر مبتلا شدن به بعضی از سرطان‌ها در افراد بشود.
به خاطر داشته باشید که سرطان‌ها دارای انواع مختلفی هستند، رابطه بین مصرف لبنیات و خطر مبتلا شدن به سرطان‌ها بسیار پیچیده است.
نتایج به دست آمده از بعضی مطالعه‌ها و تحقیق‌های انجام شده در همین زمینه نشان می‌دهد مصرف لبنیات می‌تواند تا حدودی باعث کمتر شدن خطر مبتلا شدن به سرطان روده بزرگ در افراد شود اما خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات را می‌تواند تا حدودی افزایش دهد.
با توجه به این مطلب، ارتباط مصرف لبنیات با مبتلا شدن به سرطان پروستات ضعیف است. در حالی که بعضی از مطالعه‌ها و آزمایش‌ها نشان می‌دهد که خطر مبتلا شدن به این نوع سرطان با مصرف لبنیات تا حدود ۳۴ درصد بیشتر شده است، بعضی از مطالعه‌های دیگر هیچ ارتباطی بین مصرف لبنیات و خطر مبتلا شدن به این نوع سرطان را نشان نمی‌دهند. جالب است بدانید همهٔ اثرات افزایش هورمن انسولین و IGF-1 بد نیستند. اگر می‌خواهید عضله سازی کنید یا اینکه قدرت بدنی شما بیشتر شود، این هورمون‌ها می‌توانند فواید زیادی برای شما داشته باشند.
خلاصه: مصرف لبنیات می‌تواند تا حدودی ترشح هورمن انسولین و IGF-1 را در بدن شما تحریک کند و افزایش دهد، که این قضیه می‌تواند باعث افزایش احتمال دچار شدن به بیماری آکنهٔ پوستی و همچنین افزایش خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات در افراد شود. از طرف دیگر، به نظر می‌رسد که مصرف لبنیات خطر مبتلا شدن به سرطان رودهٔ بزرگ را کمتر کند.
بهترین انواع لبنیتات برای سلامتی شما
سالم‌ترین فرآورده‌های لبنی از گاوهایی هستند که در چمنزار و محیط‌های طبیعی پرورش داده می‌شوند و تغذیه میکنند.
شیر این نوع گاوها از نظر مواد غذایی و مفید کیفیت بسیار بهتری دارد، از جمله اینکه دارای اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌های محلول در چربی (بویژه ویتامین K2) است.
فرآورده‌های لبنی تخمیر شده مانند ماست و یا دوغ کفیر حتی بهتر هستند. آنها دارای باکتری‌های پروبیوتیکی هستند که می‌توانند فواید بسیاری برای سلامتی شما داشته باشند.
همچنین این قضیه را هم در نظر داشته باشید که افرادی که تحمل لبنیات به دست آمده از گاوها را ندارند ممکن است بتوانند به لبنیات به دست آمده از بز را مصرف کنند.
خلاصه: بهترین نوع لبنیات از حیواناتی تهیه می‌شود که در محیط‌های طبیعی و مرتع‌ها و چمنزارها پرورش داده می‌شوند و تغذیه میکنند. این قضیه به این خاطر است که شیر این حیوانات نسبت به حیواناتی که در محیط‌های صنعتی پرورش داده می‌شوند، دارای مواد غذایی مفید و مهم بیشتری است.
چکیدهٔ مقاله
نمی‌توان به راحتی مصرف لبنیات را سالم یا ناسالم دانست، زیرا اثرات آن در افراد مختلف می‌تواند تا حدود زیادی متفاوت باشد.
اگر محصولات لبنی را می‌توانید تحمل کنید و از آنها لذت می‌برید، باید با خوردن لبنیات، احساس راحتی کنید. هیچ مدرک قانع کننده‌ای وجود ندارد که مردم باید از مصرف لبنیات اجتناب کنند و حتی شواهد فراوانی در رابطه با فایده‌ها و مزایای مصرف لبنیات هم وجود دارد.
اگر برایتان امکان پذیر است لبنیات با کیفیت بالا (ترجیحاً بدون هیچ گونه قند اضافه شده) و به دست آمده از حیواناتی که در محیط‌های طبیعی و مرتع‌ها پرورش پیدا میکنند را مصرف کنید.
منبع: healthline
