۱۲ ماده غذایی برای همیشه گرسنه‌ها!
اگر دائما احساس گرسنگی می‌کنید یا به دنبال راهی برای غلبه کردن به اشتهای کاذب هستید، بهتر است از غذاهای سیر کننده و در عین حال کم کالری استفاده کنید. در این مقاله از اکالا بلاگ می‌توانید با انواع ماده غذایی برای همیشه گرسنه‌ها آشنا شوید.
برای غلبه بر احساس گرسنگی چه بخوریم؟
بهتر است بدانید غذاهایی که می‌خورید روی میزان گرسنگی و سیری شما موثر هستند. برخی غذاها قدرت سیر کنندگی بیشتری دارند و از طرفی مصرف برخی غذا موجب می‌شود تا پس از مدت زمان کوتاهی خیلی زود احساس گرسنگی را تجربه کنید.
در ادامه می‌توانید با ۱۲ غذای سیر کننده برای جلوگیری از احساس گرسنگی یا گرسنگی کاذب آشنا شوید.
۱- سیب زمینی آب پز
سیب زمینی یکی از سالم‌ترین و بهترین غذاهای سیر کننده است که سرشار از آب و کربوهیدرات است. این ماده غذایی حاوی فیبر و پروتئین است و هیچ گونه چربی ندارد.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف سیب زمینی در مقایسه با برنج و ماکارونی می‌تواند احساس سیر کنندگی بیشتری به افراد ببخشد. برخی شواهد نشان می‌دهد که یکی از مهم‌ترین دلایل سیر کننده بودن سیب زمینی مربوط به نوعی پروتئین به نام مهارکننده پروتئیناز است که موجب سرکوب شدن اشتها می‌شود.
۲- تخم مرغ
تخم مرغ از قدیم به عنوان کامل‌ترین غذا شناخته می‌شود و پروتئین زیادی دارد. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن یافت می‌شود. هر تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین است و از همین رو یکی از بهترین غذاهای سیر کننده محسوب می‌شود.
بررسی مطالعات نشان می‌دهد افرادی که برای صبحانه از تخم مرغ استفاده می‌کنند، برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری را تجربه می‌کنند.
۳- بلغور جو دوسر
جو دوسر که به عنوان اوتمیل یا بلغور جو دوسر نیز شناخته می‌شود، یکی از بهترین و کم کالری‌ترین مواد غذایی برای صبحانه است که فیبر زیادی دارد و از همین رو بعد از خوردن آن احساس سیری زیادی را تجربه می‌کنید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که برای صبحانه از جو دوسر استفاده می‌کنند، کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و حتی برای ناهار نیز اشتهای کمتری دارند.
بیشتر بخوانید: بهترین میان‌وعده‌ها برای لاغری
۴- ماهی
ماهی سرشار از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ است. بررسی مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد که مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳ موجب افزایش احساس سیری در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می‌شود.
جالب است بدانید که پروتئین‌های موجود در ماهی نسبت به سایر پروتئین‌ها تاثیر قوی‌تری بر احساس سیری دارد و از همین رو ماهی نیز در لیست ۱۲ ماده غذایی برای همیشه گرسنه‌ها قرار دارد.
۵- سوپ
سوپ یکی دیگر از غذاهای مفید برای افرادی است که زود به زود گرسنه می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها سیر کننده تر از غذاهای جامد هستند.
سوپی که با آب مرغ و سبزیجات متنوع تهیه شده باشد، پروتئین و مواد مغذی فراوانی دارد و به مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و از همین رو برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد.
۶- ماست یونانی
ماست یونانی غلظت و پروتئین بیشتری نسبت به دیگر انواع ماست‌ها دارد و از همین رو یک گزینه فوق العاده برای صبحانه و میان وعده محسوب می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد خانم‌هایی که به عنوان میان وعده از ماست یونانی استفاده می‌کنند، برای مدت زمان بیشتری احساس سیری را تجربه می‌کنند و کمتر گرسنه می‌شوند.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم‌های گیاهخواری سالم‌ترین رژیم هستند؟
۷- حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا، نخود، عدس و بادام زمینی سرشار از فیبر و پروتئین‌های گیاهی هستند و کالری نسبتا کمی دارند. بررسی یک مطالعه در مورد مصرف حبوبات نشان داد که افرادی که در وعده‌های غذایی خود از حبوبات استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که ماکارونی و نان می‌خورند، ۳۱ درصد بیشتر احساس سیری را تجربه می‌کنند.
۸- میوه
میوه یکی دیگر از خوراکی‌های مفید برای کاهش احساس گرسنگی و همچنین سیری طولانی مدت است. میوه‌ها فیبر زیادی دارند و به آرامی هضم می‌شوند و از همین رو از خوراکی‌های مفید محسوب می‌شوند.
به خاطر داشته باشید که برای افزایش احساس سیری باید از میوه به صورت کامل استفاده کنید و آب میوه چنین ویژگی ندارد.
۹- کینوا
کینوا یکی از سالم‌ترین انواع غلات است که میزان پروتئین و فیبر زیادی دارد. مصرف کینوا موجب می‌شود تا کمتر احساس گرسنگی کنید و میل شما به غذا خوردن کاهش پیدا کند. می‌توانید کینوا را به صورت میان وعده میل کنید یا آن را با سالاد ترکیب و به عنوان یک وعده غذایی سبک و سیر کننده میل کنید.
بیشتر بخوانید: هر آنچه که درباره رژیم فستینگ باید بدانید!
۱۰- آجیل‌ها
آجیل‌هایی مثل بادام و گردو انرژی زیادی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. میزان پروتئین و چربی‌های سالم موجود در آجیل‌ها و مغزها موجب می‌شود تا احساس سیری زیادی را تجربه کنید.
جالب است بدانید که جویدن آجیل‌ها نقش موثری بر جذب مواد مغذی و تنظیم اشتهای شما دارد. مطالعات نشان می‌دهد که جویدن آجیل‌ها و حتی انواع غذاها می‌تواند به ترشح هورمون‌های خاصی در بدن که مسئول اشتها هستند، کمک کند و جلوی گرسنگی کاذب را بگیرد.
۱۱- پاپ کورن
اگر در طول روز دائما احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است از ذرت بو داده یا پاپ کورن استفاده کنید. پاپ کورن سرشار از فیبر است و یک فنجان از این ماده غذایی حدود ۱ گرم فیبر دارد.
مطالعات نشان می‌دهد که پاپ کورن نسبت به دیگر انواع تنقلات مثل چیپس، سیر کننده تر است و کالری پایینی دارد و از همین رو اگر آن را به صورت خانگی و بدون روغن تهیه کنید، یکی از بهترین میان وعده‌ها محسوب می‌شود.
۱۲- آووکادو
آووکادو یک میوه شگفت انگیز برای سلامتی و کاهش وزن است که میزان فیبر و چربی‌های مفید فراوانی دارد. این میوه بسیار سیر کننده است و اگر آن را به صورت میان وعده همراه با سالاد میل کنید، به ندرت احساس گرسنگی را تجربه خواهید کرد.
پیشنهاد می‌شود این بار که گرسنگی به سراغتان آمد، یک سالاد سالم با آووکادو آماده کنید و ببینید که چطور این سالاد به افزایش احساس سیری شما کمک می‌کند.
غذاهای سیر کننده معمولا فیبر و پروتئین زیادی دارند و برخلاف کالری پایینشان به شما کمک می‌کنند تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری را تجربه کنید.
اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که در طول روز چندین بار احساس گرسنگی را تجربه می‌کنید، بهتر است از لیست غذاهایی که در این مقاله از مجله دانستنی اکالا به آن‌ها اشاره شد استفاده کنید.
منابع:
من مژده شرف عاشوری هستم. سالهاست که به صورت تخصصی در مورد موضوعات مختلف می‌نویسم و ترجمه میکنم. از بازی با کلمات و خلق محتوای تازه لذت میبرم و دوست دارم دنیای اطرافم رو بیشتر از چیزی که میبینم، کشف کنم…
