هر آنچه که درباره رژیم فستینگ باید بدانید!
در بین رژیم‌های غذایی، فستینگ به عنوان یک روش محبوب برای تناسب اندام و سلامتی شناخته می‌شود. برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر که بر نوع غذا تمرکز دارند، فستینگ بر زمان غذا خوردن تأکید می‌کند. این بخش از اکالا بلاگ به شما کمک می‌کند تا با همه چیز درباره رژیم فستینگ آشنا شوید، پس تا انتها همراه ما باشید.
رژیم فستینگ چیست؟
روزه‌داری یا رژیم فستینگ، ریشه‌ای عمیق در تاریخ بشر دارد. اجداد ما به دلیل کمبود غذا، به طور طبیعی برای مدت طولانی بدون غذا کار می‌کردند. همچنین، روزه‌داری از هزاران سال پیش در فرهنگ‌ها و مذاهب مختلف به عنوان تمرین معنوی و پاکسازی به کار گرفته می‌شد.
بیشتر بخوانید: اگر می‌خواهید لاغر شوید، این ساعت غذا بخورید
امروزه، رژیم فستینگ به عنوان یکی از روش‌های سالم و موثر برای تناسب اندام و افزایش سلامتی شناخته شده است. این الگوی غذایی برخلاف رژیم‌های سنتی که بر نوع غذا تمرکز دارند، بر زمان خوردن تمرکز دارد.
در رژیم فستینگ، شما در بازه‌های زمانی مشخصی غذا می‌خورید و در بقیه زمان‌ها از غذا خوردن خودداری می‌کنید یا به عبارتی روزه می‌گیرید.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ به روش‌های مختلفی انجام می‌شود که همگی بر تقسیم روز یا هفته به دوره‌های خوردن و روزه‌داری تمرکز دارند. در طول دوره‌های روزه‌داری، شما می‌توانید کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید یا به طور کامل از خوردن غذا خودداری کنید.
انتخاب روش مناسب به شرایط و اهداف شما بستگی دارد. در ادامه به چند نمونه از محبوب‌ترین روش‌های رژیم فستینگ اشاره شده است:
فستینگ ۱۶/۸ | محبوب‌ترین روش فستینگ
در این روش که به پروتکل لِنگِینز نیز معروف است، شما صبحانه را حذف می‌کنید و دوره روزانه‌ی خوردن خود را به ۸ ساعت محدود می‌کنید.
به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت ۱ بعد از ظهر تا ۹ شب غذا بخورید و ۱۶ ساعت باقی‌مانده را روزه بگیرید. البته در این ۱۶ ساعت می‌توانید آب، چای، قهوه بدون شکر و نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید.
روش ۱۶/۸ به دلیل سادگی، پایداری و سهولت در پیروی، محبوب‌ترین روش روزه‌داری متناوب محسوب می‌شود.
بیشتر بخوانید: معرفی بهترین میوه‌ها برای چاقی صورت
فستینگ ۲۴ ساعته | خوردن-نخوردن-خوردن
در فستینگ ۲۴ ساعته، شما یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید. به عنوان مثال، می‌توانید از شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نخورید.
برای اینکه بتوانید با این روش لاغر شوید، باید در باقی روزهای هفته، یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. به این معنی که روز بعد از فستینگ، غذای نخورده‌تان را جبران نکنید و به برنامه‌ی روتین رژیم خود پایبند باشید.
توجه داشته باشید که این روش برای افراد باتجربه‌تر در رژیم فستینگ مناسب است.
بیشتر بخوانید: چگونه در تعطیلات نوروز چاق نشویم؟
فستینگ ۵:۲ | روزه‌داری در دو روز هفته
در این روش، شما فقط در دو روز غیر متوالی در هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز محدود می‌کنید و در ۵ روز دیگر به طور معمول غذا می‌خورید.
کاهش کالری دریافتی موجب کاهش وزن شما خواهد شد، البته به شرطی که در دوره‌های خوردن با مصرف بیش از حد غذا، این کاهش را جبران نکنید.
توجه: آقایان باید مصرف کالری خود را به ۶۰۰ کالری و بانوان به ۵۰۰ کالری محدود کنند.
چقدر طول می‌کشد تا با رژیم فستینگ لاغر شویم؟
تحقیقات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند روشی موثر برای کاهش وزن باشد. میزان کاهش وزن با این رژیم به عوامل مختلفی مانند نوع روش فستینگ، میزان کالری دریافتی، فعالیت بدنی و سلامتی عمومی شما بستگی دارد.
به طور کلی، با رژیم فستینگ می‌توانید در عرض ۳ تا ۲۴ هفته، ۳ تا ۸ درصد از وزن خود را کم کنید. این مقدار در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل قبولی است.
بیشتر بخوانید: در رژیم فستینگ چه بخوریم؟
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم فستینگ
به‌طور کلی در طول دوره‌های روزه‌داری، تنها مجاز به مصرف آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای و قهوه سیاه هستید. همچنین در زمان‌هایی که مجاز به خوردن هستید، نباید در خوردن زیاده‌روی کنید.
تحقیقات نشان داده است که پر کردن وعده‌های غذایی با فست‌فود پرکالری، غذاهای سرخ‌کردنی حجیم و خوراکی‌های ناسالم به کاهش وزن یا ارتقای سلامتی شما کمکی نمی‌کند.
سبزیجات برگ‌دار، چربی‌های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل از جمله غذاهای مجاز است که می‌توان در این رژیم مصرف کرد. توجه داشته باشید که نباید از مصرف زیاد آب غافل شوید.
رژیم فستینگ به شما اجازه می‌دهد از غذاهای مختلف لذت ببرید، اما انتخاب‌های شما باید متعادل و مغذی باشند. بنابراین، در حالی که از تنوع غذایی در رژیم روزه‌داری لذت می‌برید به کیفیت و ارزش غذایی غذاهای خود نیز توجه کنید.
بیشتر بخوانید: آیا رژیم‌های گیاهخواری سالم‌ترین رژیم هستند؟
فواید رژیم فستینگ بر سلامتی
تحقیقات نشان می‌دهد که فواید رژیم فستینگ فراتر از چربی‌سوزی و تناسب اندام است. مطالعات نشان داده که این رژیم غذایی می‌تواند منجر به طول عمر بیشتر، اندامی لاغرتر و ذهنی تیزتر شود.
همچنین، رژیم روزه‌داری می‌تواند از بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، اختلالات عصبی ناشی از افزایش سن، بیماری التهابی روده و حتی برخی سرطان‌ها جلوگیری کند.
با توجه به اینکه تحقیقات مربوط به رژیم فستینگ هنوز در حال انجام است و به طور کامل به پایان نرسیده، لازم است قبل از شروع این رژیم با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: آیا زمان انجام تمرینات بدنی مهم است؟
رژیم فستینگ مناسب چه کسانی است؟
برخی از افراد برای لاغری و یا بهبود بیماری‌هایی مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتروز از فستینگ استفاده می‌کنند اما این رژیم برای همه مناسب نیست. افرادی که این رژیم برای آن‌ها مناسب نیست عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنند (مطالعات نشان داده فستینگ برای دیابت نوع ۲ مفید است، اما در مورد دیابت نوع ۱ هنوز تحقیقات کافی انجام نشده است.)
- افراد با سابقه اختلالات خوردن
توجه: قبل از شروع فستینگ حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: نکات طلایی برای کاهش وزن سریع و اصولی
عوارض جانبی رژیم فستینگ
رژیم روزه‌داری ممکن است عوارضی مانند سردرد، خستگی، تهوع و اضطراب را به همراه داشته باشد. همچنین احتمال پرخوری در روزهایی که روزه نیستید وجود دارد. برای جلوگیری از این مشکل، به موارد زیر توجه کنید:
- انتخاب‌های غذایی سالم: غذاهای پرچرب و پر شکر را با غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی جایگزین کنید.
- کنترل وعده‌های غذایی: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و به آرامی غذا بخورید تا به احساس سیری برسید.
- نوشیدن آب کافی: هیدراته ماندن بدن به کنترل گرسنگی و هوس‌های غذایی کمک می‌کند.
با رعایت این نکات می‌توانید از مزایای رژیم فستینگ برای سلامتی خود بهره‌مند شده و از عوارض جانبی آن پیشگیری کنید.
همچنین قبل از شروع این رژیم با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. متخصصان با بررسی شرایط جسمانی و سابقه پزشکی شما، مناسب‌ترین روش فستینگ را با در نظر گرفتن اصول بهداشتی به شما پیشنهاد می‌کنند.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع رژیم لاغری
در این بخش از مجله دانستنی اکالا، تلاش کردیم تا با ارائه‌ی اطلاعات جامع و دقیق درباره‌ی فستینگ، شما را در مسیر انتخابی آگاهانه و متناسب با نیازهایتان یاری کنیم.
امیررضا هستم، فخاریان. به چند تا چیز خیلی علاقه دارم: نوشتن، آشپزی، سینما و کتاب. چند سالی میشه همه اینا رو در کنار هم پیش می‌برم. الان هم خوشحالم که فرصتش هست تا دو تا از چیزهای مورد علاقه‌ام رو با هم ترکیب کنم!
