یکی از عوامل مهم در رسیدن به وزن مطلوب و لاغری سالم، تغذیه مناسب و متوازن است. میان‌وعده‌ها نقش مهمی در این روند دارند. انتخاب میان‌وعده‌های سالم و خوشمزه می‌تواند به شما کمک کند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و از افزایش وزن اضافی جلوگیری نمایید. در این مقاله از بلاگ اکالا به بهترین میان‌وعده‌ها برای لاغری می‌پردازیم و روش تهیه آنها را توضیح می‌دهیم.
سالاد کینوا
کینوا یک غلات با ارزش غذایی بسیار بالاست. کینوا حاوی پروتئین قابل توجهی است که از نظر تغذیه‌ای اهمیت دارد. پروتئین‌ها سازنده اصلی انسان و بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن هستند. مصرف کینوا به عنوان یک منبع سالم پروتئین به شما کمک میکند تا انرژی کافی داشته باشید و مواد معدنی اساسی مانند آهن، منیزیم، و فسفر را تامین کنید.
از جمله ویژگی‌های ویژه کینوا این است که در مقایسه با برنج و گندم، حاوی فیبر بسیار بیشتری است. فیبر موجود در کینوا به عنوان یک ماده مهم در بهبود گوارش عمل میکند و می‌تواند به کاهش مشکلات معده و روده کمک کند.
همچنین، فیبر از احساس گرسنگی جلوگیری میکند که اهمیت بسیاری در تغذیه و کنترل وزن دارد. کینوا به عنوان ماده اصلی این سالاد باعث افزایش تامین پروتئین در وعده میان‌روزی می‌شود.
| کینوا | ۱ پیمانه |
| آب | ۲ پیمانه |
| خیار خرد شده | ۱ فنجان |
| گوجه فرنگی خرد شده | ۱ فنجان |
| نخود فرنگی | ۱/۲ فنجان |
| پیاز خرد شده | ۱/۴ فنجان |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذاخوری |
| آبلیمو، نمک، و فلفل سیاه | به میزان دلخواه |
طرز تهیه سالاد کینوا
کینوا را با آب مخلوط کنید و درون قابلمه بگذارید. آب را به جوش بیاورید و سپس حرارت را کاهش دهید و کینوا را به مدت ۱۵ دقیقه بپزید. سپس آن را از روی حرارت بردارید و به مدت ۵ دقیقه اجازه دهید تا خنک شود. خیار، گوجه فرنگی، نخود فرنگی، و پیاز را در یک کاسه مخلوط کنید.
کینوا پخته شده را به مخلوط سبزی‌ها اضافه کنید. روغن زیتون، آبلیمو، نمک، و فلفل را به میزان دلخواه به مخلوط اضافه کنید و همگی را با هم مخلوط کنید. سالاد را در ظرف مناسب ریخته و سرو کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سالاد سزار کافی شاپی
اسموتی سبز
اسموتی سبز یکی دیگر از میان‌وعده‌های سالم برای لاغری است. این اسموتی از سبزیجات و میوه‌ها تهیه شده و سبب جلوگیری از گرسنگی شما می‌شود.
در این میان‌وعده، اسفناج به عنوان منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، توت فرنگی به عنوان منبع آنتی‌اکسیدان‌ها، موز به عنوان یک منبع سرشار از پتاسیم و فیبر و آووکادو به عنوان منبع چربی‌های سالم و مواد معدنی چون پتاسیم حضور دارند.
| اسفناج تازه | ۱ پیمانه |
| توت فرنگی | ۱/۲ پیمانه |
| موز | ۱/۲ پیمانه |
| آووکادو | ۱/۲ پیمانه |
| تخمه کدو حلوایی | ۱/۲ پیمانه |
| شیر | ۱/۲ پیمانه |
| عسل | ۱ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه اسموتی سبز
تمام مواد را در یک مخلوط‌کن بریزید. مخلوط را به مدت ۱-۲ دقیقه خوب مخلوط کنید تا تمام مواد به خوبی مخلوط شوند. اسموتی را در یک لیوان بریزید و نی را برای سرو کردن به آن اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه اسموتی انگور و سیب
تن ماهی و اسفناج
تن ماهی یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ است. این اسیدها به بهبود عملکرد قلب، کاهش التهابات بدن، و کنترل فشار خون کمک می‌کنند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ تاثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روانی دارند.
همچنین، تن ماهی یک منبع عالی پروتئین است. مصرف پروتئین به عنوان یک میان‌وعده می‌تواند به احساس سیری کمک کند و از افزایش وزن اضافی جلوگیری نماید.
اسفناج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی از جمله ویتامین A، ویتامین C و آهن است. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان مهم عمل کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست کمک میکند. همچنین، ویتامین A برای حفظ دید خوب و سلامت پوست ضروری است و آهن نیز برای پیشگیری از کم‌خونی و افزایش سطح انرژی در بدن اهمیت دارد.
بنابراین، میان‌وعده تن ماهی و اسفناج نه تنها به شما انرژی می‌دهد بلکه به سلامتی قلبی و عروقی شما کمک میکند، سیری را تسریع میکند و مواد غذایی مفیدی را در رژیم غذایی شما ارائه می‌دهد.
| تن ماهی | ۱ عدد |
| اسفناج تازه | ۲ پیمانه |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به میزان دلخواه |
| آبلیمو یا نارنج برای طعم‌دهی | به میزان دلخواه |
طرز تهیه تن ماهی و اسفناج
تن ماهی را با نمک و فلفل بپزید. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون و آبلیمو یا نارنج را مخلوط کنید. اسفناج تازه را به مخلوط روغن و آبلیمو اضافه کرده و همه چیز را به خوبی مخلوط کنید. ماهی پخته شده را روی اسفناج تازه سرو کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ساندویچ تن ماهی با مخلفات
پنیر موزارلا و گوجه فرنگی
پنیر موزارلا، که یکی از محبوب‌ترین پنیرها در دنیاست، منبع عالی پروتئین و کلسیم است. پروتئین‌ها به ساختار و رشد بافت‌های بدن کمک می‌کنند و از اهمیت بسیاری در تامین انرژی برخوردارند. کلسیم نیز برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
گوجه فرنگی حاوی ویتامین C، کربوهیدرات، فیبر و مواد آنتی‌اکسیدان است. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. فیبر موجود در گوجه فرنگی به بهبود گوارش کمک و حجم معده را پر میکند. این میان‌وعده ساده و خوشمزه می‌تواند گزینه خوبی برای جلوگیری از احساس گرسنگی باشد و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
| پنیر موزارلا خرد شده | ۱/۲ فنجان |
| گوجه فرنگی کوچک خرد شده | ۱ عدد |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل | به میزان دلخواه |
طرز تهیه پنیر موزارلا و گوجه فرنگی
پنیر موزارلا خرد شده و گوجه فرنگی خرد شده را در یک کاسه مخلوط کنید. روغن زیتون، نمک و فلفل را به میزان دلخواه به مواد اضافه کنید و همه چیز را با هم مخلوط کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه کیک پنیری برای عصرانه
تخم مرغ با سبزیجات
تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است. مصرف پروتئین به عنوان یک میان‌وعده می‌تواند به احساس سیری کمک کند و از افزایش وزن اضافی جلوگیری نماید. همچنین، تخم مرغ حاوی ویتامین D، ویتامین B12، آهن و فسفر است. این ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی عمومی بدن هستند.
سبزیجات نیز از مؤلفه‌های اصلی این میان‌وعده هستند. سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این مواد غذایی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت پوست و موها، و بهبود گوارش کمک کنند.
با مصرف تخم مرغ با سبزیجات، شما به تنوع تغذیه‌ای دست پیدا می‌کنید و از مواد غذایی متعددی بهره می‌برید. این میان‌وعده می‌تواند به شما انرژی مورد نیاز برای روز خود را فراهم کند و از احساس گرسنگی جلوگیری نماید.
| تخم مرغ | ۲ عدد |
| اسفناج تازه | ۱ پیمانه |
| قارچ خرد شده | ۱/۲ پیمانه |
| پیاز خرد شده | ۱/۴ پیمانه |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به میزان دلخواه |
طرز تهیه تخم مرغ با سبزیجات
تخم مرغ‌ها را در یک کاسه بزرگ بشکنید و نمک و فلفل به میزان دلخواه به آنها اضافه کنید. روغن زیتون را در یک ماهیتابه گرم بریزید و پیاز را تفت دهید تا نرم شود. قارچ‌ها را به پیاز اضافه کنید و به مدت ۳-۴ دقیقه سرخ کنید. اسفناج تازه را به ماهیتابه اضافه کنید. تخم مرغ مخلوط را روی سبزیجات بریزید تا بپزد. ترکیب تخم مرغ و سبزیجات را در ظرف مناسب ریخته و سرو کنید.
بیشتر بخوانید: طرز پخت برنج قهوه‌ای با سبزیجات
با این لیست از میان وعده های سالم، در طول روز انرژی خود را حفظ کرده و لاغر شوید. از اینکه تا پایان این مقاله آموزنده همراه مجله آشپزی اکالا بودید از شما متشکریم.
من الهام اکرمیه هستم! آشپزی و نوشتن هر دو بخشی از هویت من هستند. هر چه غذاها را با هنر و عشق طبخ می‌کنم، با همان شوق و اشتیاق محتواهایم را می‌نویسم. امیدوارم که با انتقال احساسات و ایده‌هایم، به دیگران هم انگیزه و الهام بدهم تا به دنیای اطرافشان با هنر و ابتکار جدیدی نگاه کنند.
