در سراسر جهان، بیماری های قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر هستند.اما حدود ۸۰ درصد از تمام موارد بیماری های قلبی عروقی قابل پیشگیری هستند. شما می توانید با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی خود از جمله انجام برخی کارها که آسان، ساده و حتی لذت بخش هستند،و تغیرات کوچکی در عادات غذایی خود، خطر خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.خوراکی هایی که با آن می توان قلب را سالم نگه داشت بسیارند و داشتن رژیم غذایی مناسب به سلامت قلب بیشتر کمک می کند. مصرف میوه و سبزیجات و همین طور ماهی از عمده خوراکی های کمک کننده به سلامت قلب است. در سرویس آشپزی در مجله اینترنتی اکالا بلاگ همراه ما باشید تا با چند خوراکی که قلبتان را سالم نگه میدارند آشنا شوید.

خوراکی های مفید

در این قسمت آنچه باید در مورد سلامت قلب بدانید، همراه با برخی از بهترین خوراکی ها برای بهبود و محافظت از سلامت قلب را معرفی می‌کنیم.

۱- گیاهان و سبزیجات تازه

به جای نمک، شکر و چربی‌های ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتی‌اکسیدان نیز هستند عبارتند از: سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کلم، کلم)، بروکلی و هویج و گیاهانی منند آویشن، رزماری، پونه‌ی کوهی

۲- حبوبات

حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود، نخود سیاه ، لوبیا لیما و همچنین لوبیای سیاه که شامل اسیدفولیک، آنتی‌اکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک می‌کند.

۳- غذاهای غنی از پروتئین

ماهی های سرشار از اسیدهای چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا) و ماهی سالمون که شامل امگا۳ فراون است. امگا۳ خطر بی‌نظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش می‌دهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری گلسیرید است. بهتر است هفته‌ای دو وعده از این غذا استفاده شود.

گوشت های بدون چربی مانند گوشت چرخ کرده یا مرغ یا بوقلمون بدون پوست و همچنین تخم مرغ

مطالب مرتبط : طرز تهیه ماهی کبابی

۴- انواع آجیل 

مصرف آجیل و انواع مغزها مانند مغز گردو برای سلامت قلب ضروری است،تحقیقات نشان می دهد افرادی که میان وعده خود را با آجیل شروع می کنند، کمتر مبتلا به افزایش سطح کلسترول خون می شوند. هدف، دریافت یک چهارم فنجان آجیل در هر میان وعده است.

یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا۳، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

۵- بعضی از انواع روغن ها

روغن های زیتون، کلزا، ذرت، کنجد، آفتابگردان و سویا غنی از انتی اکسیدان های مفید برای قلب است.وقتی روغن زیتون یا دیگر روغن ها جایگزین چربی های اشباع مثل کره شود می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

۶- دانه های روغنی

دانه های روغنی(کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل یا کتان) برای سلامت قلب مفید هستند.مثلا بذر کتان یکی از دانه هاست که بعلت دارا بودن فیبر، فیتوکمیکال هایی مثل لیگنان و اسیدهای چرب امگا۳ برای قلب شما مفید است. برای استفاده بیشتر از این دانه بهتر است ان را خرد و آسیاب کرده و به غلات یا ماست خود اضافه کنید.

۷- غلات سبوس دار

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر ساده، برنج قهوه ای و نان سبوس دار یا تورتیلا سرشار از مواد مغذی و همچنین فیبر هستند. فیبر عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. برای یک رژیم غذایی حاوی ۱۶۰۰ کالری، روزانه شش وعده غلات سبوس دار و برای ۲۰۰۰ وعده کالری، هشت وعده از این غلات پیشنهاد می شود. یک وعده غلات سبوس دار می تواند شامل یک تکه نان سبوس دار، یک فنجان و نیم برنج قهوه ای و یا یک اونس غلات خشک باشد.

بیشتر بخوانید : طرز تهیه آش بلغور گندم

۸- شکلات

شکلات های تیره خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش می دهد. کاکائو، عنصر اصلی شکلات تیره است که به حفظ قلب سالم کمک می کند. البته مصرف بیش از حد شکلات کالری و چربی بدن را بالا می برد.

۹- مصرف میوه و مرکبات

مصرف میوه هایی مانند سیب، موز، پرتقال، گلابی، انگور و آلو در بهبود عملکرد قلب تاثیر زیادی دارد.همچنین زنانی که از مرکبات استفاده می‌کنند ۱۹ درصد کمتر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا خواهند شد. همانطور که می‌دانید مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. البته باید مراقب آب مرکبات که به صورت آماده به فروش می‌رسد باشید. این مواد دارای شکر افزوده هستند. در مورد محصولات گریپ فروت نیز باید مراقب باشید.

۱۰ – محصولات سویا (توفو)

محصولات سویا همچون توفو و شیر سویا بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما هستند. این محصولات سطح بالایی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع ، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. سویا می تواند فشار خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند کاهش دهد.

۱۱- مصرف گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی در حال افزایش است و این یک موضوع خوب محسوب می‌شود . همانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم است. این ماده دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می‌باشد. همانطور که می‌دانید لیکوپن می‌تواند شما را از شر کلسترول بد خون خلاص کند، رگ‌های خونی را باز نگه دارد و از بروز حملات قلبی جلوگیری نماید.

بیشتر بخوانید : روش تهیه آش گوجه فرنگی

۱۲- غذاهای لبنی بدون چربی

مصرف غذاهای لبنی بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، پنیر یا ماست علاوه بر ذخیره کلسیم و سلامت استخوان ها به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند و سلامت قلب را به همراه دارد.