با این خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها بی‌خواب می‌شوید!
علاوه بر درگیری و مسائل ذهنی عمده، مشکلات مربوط به خواب به روتین غذایی و عادت‌های غذایی ناسالم ما برمی‌گردد. با تغییر ساده در برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، می‌توانید بدون هیچ سروصدا از خوابی باکیفیت لذت ببرید.
شاید تصور کنید که تنها خوردن نوشیدنی‌های پر کافئین مثل قهوه می‌تواند عامل بی‌خوابی باشد؛ اما بسیاری غذاها و نوشیدنی‌های دیگر نیز وجود دارند که کافئین پنهان دارند یا به‌واسطه تأثیراتی که بر بدن می‌گذارند موجب بی‌خوابی می‌شوند.
در این مقاله از اکالا بلاگ با ما همراه باشید تا کامل‌ترین مواردی که می‌تواند موجب بی‌خوابی شما شود را با ذکر دلایل آن بررسی کنیم.
۸ عادت غذایی بد برای خواب
ضرب‌المثل قدیمی وجود دارد که می‌گوید “شما همان چیزی هستید که می‌خورید”، اما آیا می‌دانستید که آنچه می‌خورید نیز می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد؟ برای اطمینان از خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب، سعی کنید از غذاهای زیر دوری کنید.
۱. شکلات و کافئین
سطوح بالای کافئین در شکلات، آن را به گزینه‌ای بد برای میان‌وعده‌های آخر شب تبدیل می‌کند. در طول مراحل آخر خواب، مصرف کافئین می‌تواند باعث حرکت سریع‌تر چشم (REM) شود؛ بنابراین از خوردن شکلات در ساعات منتهی به وقت خواب خودداری کنید.
مصرف سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باید ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب اجتناب شود. این غذاها و نوشیدنی‌ها دارای کافئین پیدا و پنهان هستند.
۲. پنیر و کنسروهای گوشت
یک باور قدیمی در فرهنگ ما وجود دارد که بیان می‌کند ” شام باید سبک باشد تا خواب راحت باشد.” این نظریه کاملاً درست است؛ اما نه در مورد پنیر!
درحالی‌که پنیر به‌طورکلی یک غذای راحت در نظر گرفته می‌شود، در واقع یکی از بدترین غذاها برای خوردن قبل از خواب است.
پنیر سنگین یا کهنه، و همچنین گوشت‌های کنسرو شده مانند بیکن، ژامبون و پپرونی، حاوی سطوح بالایی از اسید آمینه تیرامین است که به ما احساس هوشیاری می‌دهد. تیرامین باعث می‌شود غده آدرنال هورمون “جنگ یا گریز” را ترشح کند که هوشیاری را برای چند ساعت افزایش می‌دهد.
۳. غذاهای تند، ادویه کاریو غذاهای چرب
غذاهای تند یا غذاهایی که حاوی ادویه کاری هستند، سس تند و خردل حاوی سطوح بالایی از کپسایسین هستند. این ماده شیمیایی با تداخل در فرآیند تنظیم حرارت بدن، دمای بدن را افزایش می‌دهد که به نوبه خود خواب را مختل می‌کند. اگر این مورد را به سطوح بالای انرژی مورد نیاز برای هضم ادویه‌ها اضافه کنید، دقیقاً باید با یک خواب عمیق خداحافظی کنید.
غذاهای تند تنها یکی از تعدادی از غذاهایی هستند که به دلیل تأثیر منفی بر خواب شناخته شده‌اند. سایر غذاها، به‌ویژه آنهایی که چربی و کربوهیدرات بالایی دارند، نیز نباید مصرف شوند.
این غذاها با بالا بردن سطح انرژی بدن و سوخت‌وساز آن عاملی برای بالا رفتن سطح هوشیاری و بی‌خوابی هستند. حتی اگر بعد از مصرف این غذاها بتوانید بخوابید، کیفیت خواب شما تا حد زیادی کاهش می‌یابد و ممکن است بین خواب چندین بار بیدار شوید.
۴. بستنی، قند و شیرینی
همه ما می‌دانیم که مصرف بیش از حد قند می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت ما داشته باشد، اما آیا می‌دانستید که می‌تواند بر خواب ما نیز تأثیر بگذارد؟
غذاهای شیرین، مانند بستنی و شیرینی، ابتدا سطح قند خون را بالا می‌برند و سپس در هنگام خواب از بین می‌روند.
سقوط قند خون به آدرنال هشدار می‌دهد که یک وضعیت اضطراری وجود دارد که به نوبه خود باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود و بدن را از خواب بیدار می‌کند.
لازم به ذکر است که انسولین یویو نیز که در بسیاری تنقلات شیرین وجود دارد روی الگوهای خواب تأثیر به‌شدت منفی دارند. به همین دلیل است که باید از خوردن تنقلات بیش از حد قندی که می‌تواند باعث افزایش قند خون و سپس سقوط آن شود، اجتناب کنید. به همین دلیل غلات، دسرها و آب‌نبات‌های شیرین، خوراکی‌های خوبی برای شب نیستند.
بیشتر بخوانید: سالم‌ترین و بهترین سیب برای خوردن کدام است؟
۵. چیپس و نمک زیاد
نمک زیاد بدن را کم آب می‌کند و احتباس آب را افزایش می‌دهد. تصور یک خواب که در آن دهان شما خشک شده و احساس تشنگی شدید می‌کنید با داشتن یک خواب راحت و باکیفیت فاصله زیادی دارد.
مطالعه‌ای در انجمن اروپایی غدد درون‌ریز نشان داد که غذاهای شور، مانند چیپس و آجیل شور، از بدترین غذاها برای خوردن قبل از خواب هستند، زیرا باعث اختلال در خواب یا خواب سطحی می‌شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند در صورت نیاز به خواب خوب، حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب از غذاهای شور دوری کنید.
۶. غذاهای اسیدی (مثل پیتزا)
یکی دیگر از محرک‌های رفلاکس اسید معده، غذاها و نوشیدنی‌های بسیار اسیدی است. چیزهایی مانند آب مرکبات، پیاز خام و سس گوجه‌فرنگی می‌توانند با تشدید سوزش سر دل، خواب را مختل کنند. به همین دلیل است که ممکن است از خوردن یک‌تکه پیتزا قبل از خواب پشیمان شوید.
۷. غذاها و نوشیدنی‌های گاز آور
برخی از انواع غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند برای خواب سالم فاجعه‌آمیز باشد. غذاها و نوشیدنی‌هایی که هضم آنها دشوار است و حاوی فیبر زیادی هستند ممکن است باعث ایجاد گاز دردناک شوند.
فشار و گرفتگی ناشی از میوه‌های خشک، لوبیا، کلم‌بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل می‌تواند شما را تا دیروقت بیدار نگه دارد. میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا برای بدن شما عالی هستند، اما برای خواب گزینه مناسبی نیستند. سعی کنید قبل از خواب از خوردن آنها اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: این نوع بادام‌ها را هرگز نخورید!
۸. غذاهای سنگین
وعده‌های غذایی که به نظر می‌رسد برای معده شما سنگین است، در واقع زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. غذاهای چرب، پنیری و سرخ شده می‌تواند منجر به سوءهاضمه شود و شما در شب‌بیدار نگه دارد. از چیزهایی مانند چیزبرگر، سیب‌زمینی سرخ شده، غذاهای سرخ شده و استیک‌های بزرگ در اواخر روز اجتناب کنید.
خوردن چه غذاها و نوشیدنی‌هایی قبل از خواب مفید است؟
اگر به خواب خوب شبانه نیاز دارید، این غذاهای محرک ملاتونین را امتحان کنید.
۱. گیلاس و آب آلبالو
گیلاس به عنوان یکی از بهترین غذاها برای خواب شناخته شده است زیرا به طور طبیعی حاوی ملاتونین است. خوردن گیلاس یا نوشیدن آب آلبالو می تواند به خواب طولانی تر و عمیق تر کمک کند.
۲. عسل
یکی از بهترین و سالم‌ترین گزینه‌ها برای داشتن خواب آرام و باکیفیت مصرف عسل است. یک لیوان آب داغ، لیمو و عسل یک نوشیدنی عالی برای تسکین بدن و القای خواب است.
بیشتر بخوانید: معرفی بدترین خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها برای دندان
۳. موز
موز یک غذای عالی است، اما اگر معمولاً برای صبحانه یک موز می‌خورید، بهتر است قبل از خواب از این میوه فوق‌العاده لذت ببرید. جالب است بدانید موز به دلیل داشتن مقادیر بالای منیزیم باعث شل شدن عضلات و آرامش بدن می شود. اگر به دنبال خواب راحت هستید، قبل از خواب، موز برش خورده را با یک قاشق غذاخوری کره آجیل طبیعی امتحان کنید.
۴. بادام
بادام نیز یکی از بهترین گزینه‌ها برای داشتن خواب راحت است. باتوجه‌به مواردی که ذکر آن رفت بادام خام را برای این کار انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: نکاتی برای داشتن خواب خوب شبانه که نمی‌دانید!
نکات مهمی که برای خوردن قبل از خواب توصیه می‌کنیم!
در ادامه به چند نکته طلایی برای خوردن قبل از خواب اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
- از خوردن دیر وقت شب خودداری کنید، زیرا بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند!
- به کنترل وعده‌غذایی توجه کنید، وعده‌های غذایی قبل از خواب باید سبک و کم‌حجم باشند.
- از مواد محرک مانند قند یا کافئین خودداری کنید، زیرا آنها شما را در شب‌بیدار نگه می‌دارند.
- قبل از اینکه بدن شما شروع به سروصدا کردن کند فکری به حال آن کنید. رفتن به رختخواب با معده خالی سطح قند خون را کاهش می‌دهد و در توانایی بدن برای خواب خوب اختلال ایجاد می‌کند.
در این مقاله از مجله دانستنی اکالا سعی کردیم تمام نکاتی که برای داشتن یک خواب خوب و راحت لازم دارید را برای شما بیان کنیم، امیدوارم ابن مقاله برای شما سودمند باشد.
منبع: benenden
من سمانه هستم، از بچگیم عاشق این بودم که توی تلویزیون آشپزی رو آموزش بدم.
هر روز پیش‌بند آشپزخونه مادرم رو میبستم و ساعت‌ها جلوی دوربین تخیلی ذهنم، آموزش آشپزی میدادم!
بزرگ‌تر که شدم به صورت تخصصی‌تر رویاهامو دنبال کردم و هر روز براشون بیشتر تلاش کردم تا فهمیدم علاقه زیادی به دنیای شیرینی‌ها و شیرین کردن کام آدم‌ها دارم.
حالا خیلی خوشحالم که این فرصت رو دارم تا با تلفیق آشپزی کردن، نوشتن و عکاسی که الان بخش بزرگی از دنیای من شده بتونم این حس خوب رو با شما به اشتراک بزارم.
