۱۴ خاصیت بی نظیر کلم بروکلی🥦،فوایدی که تا به حال نمی‌دانستید.😱

خواص کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزیه که شبیه به یک درخت مینیاتوری است. متعلق به گونه گیاهی با نام Brassica oleracea شناخته شده اند.

این گیاه ارتباط نزدیکی با کلم، بروکسل و گل کلم دارد. به همه گیاهان خوراکی که به طور دسته جمعی به آن ها سبزیجات صلیبی گفته می‌شود.

انواع کلم بروکلی:

• کلم بروکلی Calabrese

• کلم بروکلی Sprouting

• گل کلم بنفش – علیرغم نامش نوعی کلم بروکلی است

کلم بروکلی یک منبع تغذیه ای پر از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است.

خواص کلم بروکلی برای سلامتی:

  • سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی

یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی میزان مواد مغذی آن است. کلم بروکلی سرشار از  طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی است. 90 گرم کلم بروکلی خام حاوی مقادیر زیر است. (1)

  • کربوهیدرات
  • پروتئین
  • چربی
  • فیبر
  • ویتامین c
  • ویتامینA
  • ویتامینK
  • ویتامین B9  (فولات)
  • پتاسیم
  • فسفر
  • سلنیوم

کلم بروکلی را می‌توان پخته یا خام بخورید، هر دو کاملاً سالم هستند اما مواد مغذی مختلفی را دارند. روش‌های مختلف پخت و پز مانند جوشاندن، مایکروفر، سرخ کردن و یا بخار پز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزی را تغییر می‌دهد به ویژه ویتامین C، و همچنین پروتئین و قند محلول را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد بخارپز کردن کمترین اثرات منفی را دارد. (2)

با این حال کلم بروکلی خام یا پخته شده ، منبع عالی ویتامین C است. فقط نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده 84٪ از میزان مصرف ویتامین C روزانه مرجع  (RDI) را تأمین می‌کند بیش از ویتامین C که در نیمی ازیک پرتقال می‌توان یافت. (3، 4)

خلاصه: کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین های مختلف، مواد معدنی و فیبر است. روش‌های مختلف پخت و پز ممکن است بر روی ترکیبات مغذی سبزی تأثیر بگذارد، اما کلم بروکلی چه پخته و چه خام یک افزودنی سالم و مغذی به رژیم غذایی شماست .

  • حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که اثرات محافظتی دارند.

محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مهمترین مزایای آن برای سلامتی انسان باشد. (5)

آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می‌کنند. این می‌تواند به کاهش التهابات کمک کند. کلم بروکلی از گلوکورافانین بالایی برخوردار است، ترکیبی است که هنگام هضم به آنتی اکسیدان قوی‌ای به نام سولفورافان تبدیل می‌شود. (6)

مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، کاهش سطح کلسترول، کاهش اکسیداسیون و کاهش خطر بروز بیماری مزمن را به همراه داشته باشد. با این حال برای درک نقش آن در سلامتی انسان تحقیقات بیشتری لازم است. (7)

کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین است که ممکن است از فرایند های اکسیداسیون  و آسیب سلولی در چشمان شما جلوگیری کند. (8)

خلاصه : کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از سلول‌ها و بافت‌های سالم در سراسر بدن شما محافظت کند.

  • ترکیبات فعال زیستی موجود در آن می‌توانند در کاهش التهاب نقش داشته باشند.

کلم بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی است که نشان داده شده است التهاب در بافتهای بدن شما را کاهش می‌دهد.

این یک تئوری است که چندین ترکیب به صورت هم افزایی برای حمایت از این اثر کار می‌کنند، اگرچه به نظر می‌رسد برخی از آنها به صورت جداگانه نیز کار می‌کنند.

Kaempferol یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی است که توانایی ضد التهابی قوی را در هر دو آزمایش بر روی حیوانات و مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد. (9، 10)

یک مطالعه کوچک انسانی در افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در  التهاب بدنی شده است. (11)

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر مصرف کلم بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.

خلاصه: بروکلی حاوی چندین ترکیب فعال زیستی است که اثر ضد التهابی در مطالعه بر روی حیوانات و مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد. با این حال تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

  • شما را در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می‌کند.

سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. (12)

چندین مطالعه کوچک نشان داده اند که خوردن سبزیجات صلیبی ممکن است در برابر برخی از سرطان ها اثرات محافظت کنندگی داشته باشد که در زیر نام آن ها ذکر شده است :

• پستان (13)

•  پروستات (14)

• معده (15)

• روده بزرگ (16)

•  کلیه (17)

• مثانه (18)

اگرچه این داده ها دلگرم کننده است، اما به اندازه کافی قوی نیست که ادعای قطعی در مورد سلامتی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان سرطان یا جلوگیری از سرطان داشته باشد.

درنهایت ، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه بین سبزیجات صلیبی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.

خلاصه : مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ممکن است دارای خاصیت پیشگیری کننده از سرطان باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

کلم کلم بروکلی

  • آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در کلم به کنترل قند خون کمک می‌کند.

خوردن کلم بروکلی باعث کنترل بهتر قند خون در مبتلایان به دیابت می‌شود. اگرچه مکانیسم دقیق این کار ناشناخته باقی مانده است، اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی باشد. (19)

یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت یک ماه کلم بروکلی مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

جالب توجه است که یک مطالعه حیوانی علاوه بر کاهش آسیب به سلول های لوزالمعده در موش‌های آزمایشگاهی دیابتی که از عصاره بروکلی تغذیه شده بودند، کاهش قند خون را نیز نشان داده است. (20)

کلم بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی با کاهش قند خون و کنترل دیابت بهبود یافته همراه است. (21، 22)

خلاصه: مصرف کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش داده و کنترل دیابت را بهبود بخشد. این به احتمال زیاد به آنتی اکسیدان و محتوای فیبر آن مربوط می‌شود.

  • از جهات مختلف برای سلامت قلب مفید است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که کلم بروکلی از جهات مختلفی می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

سطح کلسترول ” بد ” LDL و تری گلیسیرید ” بالا ” مهمترین عامل خطر بیماری های قلبی است شناخته شده است . کلم بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.

در یک مطالعه ، تری گلیسیریدها و کلسترول ” بد ”  LDL به میزان قابل توجهی کاهش یافته است ، و همچنین میزان کلسترول خوب یا HDL در افرادی که با پودر مکمل کلم بروکلی تحت درمان قرار گرفته اند ، افزایش یافته است. (23)

برخی تحقیقات همچنین بر این عقیده هستند که آنتی اکسیدان‌های خاص در کلم بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی شما را کاهش دهد.

یک مطالعه بر موش های تغذیه شده با جوانه های کلم بروکلی ، اثرات بالقوه محافظتی در برابر مرگ سلولی و واکنش های اکسیداسیون در بافت قلب را به دنبال ایست قلبی نشان داد. (24)

علاوه بر این ، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. (25)

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است به کاهش فاکتورهای مختلف بیماریهای قلبی کمک کند و از آسیب دیدن بافتهای قلبی جلوگیری کند.

  • باعث هضم سالم و کاهش یبوست می‌شود.

کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، هر دوی این ها به عملکرد سالم روده و سلامت گوارش کمک می‌کنند.

حرکات منظم روده و یک گروه قوی از باکتری‌های سالم در روده بزرگ شما دو مؤلفه اساسی برای سلامتی هضم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد. (26، 27، 28)

در یک مطالعه بر روی موش هایی که دارای رژیم غذایی کلم بروکلی بودند، مشاهده شد که میزان التهاب در روده بزرگ کاهش یافته است و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری های روده اتفاق افتاد. (29) یک مطالعه جدید انسانی نشان داد که افرادی که کلم بروکلی می‌خورند، قادر به دفع راحت تر هستند. اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است تا درک بهتر تأثیر کلم بروکلی بر سلامت گوارش تأثیر بگذارد. (30)

خلاصه: خوردن کلم بروکلی ممکن است به کارکرد منظم روده و باکتری های سالم روده کمک کند.

  • زوال مغز را کند کرده و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی ممکن است کاهش ذهنی را کند کرده و عملکرد سالم مغز و بافت عصبی را پشتیبانی کند. یک مطالعه با 960 شرکت کننده بزرگسال نشان داد که مصرف یک وعده در روز سبزیجات سبز تیره، مانند کلم بروکلی  ممکن است به کندی زوال ذهنی مرتبط با پیری کمک کند. (31) علاوه بر این  یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد در موشهایی که تحت درمان با  کلم بروکلی قرار گرفته اند در آنها، التهاب بافت عصبی را در پی یک رویداد مانند سکته مغزی کاهش یافته است. (32) سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی است که توانایی پشتیبانی از عملکرد مغز را بعد از وقوع کاهش اکسیژن رسانی به مغز دارد.

در برخی مطالعات، موشهایی که با سولفورافان تحت درمان قرار گرفتند، بهبود بافت قسمت قابل توجهی از مغز و کاهش التهاب عصبی را در پی آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سم، از خود نشان داده اند. (33، 34، 35)

بیشتر تحقیقات اخیر که تأثیر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی بر سلامت مغز را بررسی کرده اند، محدود به مطالعات حیوانی است. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی پشتیبانی این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان مورد نیاز است.

خلاصه: مطالعات حیوانات نشان می‌دهد که ترکیبات خاص فعال زیستی در کلم بروکلی ممکن است باعث محافظت از برخی از بافت های مغز را داشته باشد.

  • ممکن است به کند کردن روند پیری کمک کند.

روند پیری تا حد زیادی به فرایند اکسیداسیون و کاهش عملکرد متابولیکی در طول دوره زندگی شما مربوط می‌شود. (36)

اگرچه پیری یک روند طبیعی غیرقابل اجتناب است، تصور می‌شود که کیفیت رژیم غذایی در تعیین وضعیت ژنتیکی و پیشرفت بیماری های مرتبط با سن نقش مهمی دارد. (37)

تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان، یک ترکیب بیولوژیکی کلیدی در کلم بروکلی، می‌تواند با افزایش ژن های آنتی اکسیدانی، توانایی کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را داشته باشد. با این وجود تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین رژیم غذایی کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است. خلاصه: سولفورافان، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت می‌شود، می‌تواند روند پیری را آهسته کند.

  • ویتامین C  موجود در کلم ازسلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند.

سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به بسیاری از مواد مغذی نیاز دارد. ویتامین C احتمالاً مهمترین ماده مغذی برای عملکرد ایمنی بدن است و کلم بروکلی سر شار از آن است. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد. به نظر می رسد دریافت روزانه 100-200 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی از عفونت ها کافی است. (38) خلاصه: کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C، یک ماده مغذی شناخته شده برای حمایت از پاسخ ایمنی سالم است.

  • برای سلامت دندان و دهان مفید است.

کلم بروکلی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است که برخی از آنها به حمایت از سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماری‌های دندانی معروف هستند. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی همراه با کاهش خطر ابتلا به بیماری پریودنتال (دهان و دندان) هستند. یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی ، همچنین ممکن است در جلوگیری از بیماری های دهان نقش داشته باشد. (39، 40) تحقیقات نشان می دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان را کاهش دهد. (41)

برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند به از بین بردن پلاک و سفیدتر شدن دندان های شما کمک کند. با این حال ، هیچ داده علمی ثابت شده ای برای اثبات این امر وجود ندارد. خلاصه: برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر برخی بیماری های دندانی و دهانی همراه است.

  • به سلامت استخوان ها و مفاصل کمک می‌کند.

بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی به تولید و نگه داری از استخوان های سالم کمک می کنند و ممکن است از بروز اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند. کلم بروکلی منبع خوبی برای ویتامین K و کلسیم ، دو ماده مغذی حیاتی برای حفظ استخوانهای سالم است. (42، 444) همچنین حاوی فسفر ، روی و ویتامین های A و C است که برای استخوان های سالم نیز لازم است. (45)

یک مطالعه آزمایشگاهی نشان می‌دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است در جلوگیری از آرتروز کمک کند. (46) با این وجود، تحقیقات بیشتری لازم است تا نتیجه گیری نهایی در مورد نقش آن در انسان انجام شود. خلاصه:  بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی  از جمله کلسیم ، ویتامین K و فسفر  برای حفظ استخوان های سالم ضروری هستند. آنتی اکسیدان های خاصی در کلم بروکلی ممکن است از بروز برخی از اختلالات مفاصل جلوگیری کند.

جنین و کلم بروکلی- خواص کلم

  • محتوای غذایی موجود در بروکلی به یک بارداری سالم کمک می‌کند.

بدن برای حمایت از نوزاد و مادر به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین زیادی نیاز دارد. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های B است یعنی B9، که به عنوان فولات نیز شناخته می‌شود. فولات یک ماده مغذی اساسی برای رشد مغز و نخاع جنین است. (47، 48) مصرف منظم غذاهای سرشار از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به اطمینان از نتایج حاملگی سالم کمک کند.

برخی از مطالعات مربوط به حیوانات نشان می‌دهد که کلم بروکلی که توسط مادر خورده می‌شود، به رشد شناختی نوزاد کمک می‌کند.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی سود رسانی  کلم بروکلی و ترکیبات فعال زیستی آن به بدن ضروری است.

خلاصه: کلم بروکلی حاوی مواد مغذی برای جنبه های خاصی از رشد جنین است. فولات از این نظر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای مطالعه بیشتر این موضوع ضروری است.

  •  پوست شما را از آفتاب محافظت می‌کند.

سرطان پوست به دلیل وجود لایهٔ ازون آسیب دیده و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV)  در حال افزایش است. (49) ترکیبات فعال زیستی در کلم بروکلی پوست را در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش که منجر به سرطان پوست می‌شود، حمایت می‌کند.

در برخی مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش شده است. مطالعات کوچک بر روی انسان نیز  نشان دهنده اثر محافظتی قابل توجه عصاره بروکلی در برابر آسیب های پوستی و توسعه سرطان بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب است. (50، 51)

خلاصه: مطالعات بر روی حیوانات و انسان نشان داد که عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظتی در برابر اشعه ماوراء بنفش از رشد تومور بطور قابل توجهی کاسته شده است.

چکیده مقاله:

کلم بروکلی یک سبزی سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند سلامت شما را به روش های مختلفی تقویت کند، از جمله با کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، تقویت ایمنی و تقویت سلامت قلب.

به خاطر داشته باشید که سلامتی از یک رژیم غذاهایی حاصل نمی‌شود. کلم بروکلی صرفاً یکی از غذاهای سالم بی‌شماری است که می‌تواند به سلامتی بهینه کمک کند. گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است به شما در دستیابی آسان تر به سلامتی هر چه بیشتر کمک کند.

منبع: (www.healthline.com)

5/5 ( 1 نظر )
بدون نظر!

نظر خود را به اشتراک بگزارید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.