کلم بروکلی یک نوع از سبزیجات است که به درختی مینیاتوری شباهت دارد و یکی از زیرشاخه‌های گونه‌ای گیاهی با نام Brassica oleracea محسوب می‌شود.این گیاه با کلم، بروکسل، گل کلم و به طور کلی به همه گیاهان خوراکی که به طور دسته جمعی به آنها سبزیجات صلیبی گفته می‌شود، ارتباط نزدیکی دارد. از قسمت آشپزی دراکالا بلاگ قصد داریم تا شما را با خواص کلم بروکلی آشنا کنیم همراه ما باشید.
انواع کلم بروکلی
- کلم بروکلی Calabrese
- کلم بروکلی Sprouting
- گل کلم بنفش – علیرغم نامش نوعی کلم بروکلی است
خواص کلم بروکلی برای سلامتی
کلم بروکلی منبع تغذیه‌ای پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. در ادامه با خواص این سبزی بیشتر آشنا خواهید شد.
۱- سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی
یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی میزان مواد مغذی آن است. کلم بروکلی منبعی سرشار از طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی محسوب می‌شود. به طور کلی در هر ۹۰ گرم کلم بروکلی، مقادیر زیر پیدا می‌شود:
- کربوهیدرات
- پروتئین
- چربی
- فیبر
- ویتامین c
- ویتامینA
- ویتامینK
- ویتامین B9 (فولات)
- پتاسیم
- فسفر
- سلنیوم
می‌توانید کلم بروکلی را پخته یا خام بخورید، هر دو شکل مصرف این سبزی کاملاً سالم هستند اما مواد مغذی مختلفی دارند. روش‌های مختلف پخت و پز مانند جوشاندن، پخت در مایکروفر، سرخ کردن و یا بخار پز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزی، به ویژه ویتامین C را تغییر و پروتئین و قند محلول آن را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد بخارپز کردن کمترین اثرات منفی را روی مقادیر ریز مغذی‌های کلم بروکلی خواهد داشت.
با این حال کلم بروکلی خام یا پخته شده، منبع عالی ویتامین C است. فقط نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکلی پخته شده ۸۴٪ از میزان مصرف ویتامین C روزانه مرجع (RDI) را تأمین می‌کند، این مقدار چیزی بیش از میزان ویتامین C است که می‌توان در نیمی از پرتقال یافت.
خلاصه: کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین های مختلف، مواد معدنی و فیبر است. روش‌های مختلف پخت و پز ممکن است بر روی ترکیبات مغذی سبزی تأثیر بگذارد، اما کلم بروکلی چه پخته و چه خام، نوعی افزودنی سالم و مغذی به رژیم غذایی شما است.
۲- حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که اثرات محافظتی دارند.
یکی از خواص کلم بروکلی محتوای آنتی اکسیدانی غنی آن است که می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد.
آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را مهار یا خنثی می‌کنند. مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به کاهش التهابات کمک کند. کلم بروکلی از گلوکورافانین بالایی برخوردار است، ترکیبی است که هنگام هضم به آنتی اکسیدانی قوی به نام سولفورافان تبدیل می‌شود.
مطالعات آزمایشگاهی و آزمایش روی حیوانات نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، کاهش سطح کلسترول، کاهش اکسیداسیون و کاهش خطر بروز بیماری مزمن را به همراه داشته باشد. با این حال برای درک نقش آن در سلامتی انسان تحقیقات بیشتری لازم است.
کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاکسانتین است که می‌توانند از فرایند اکسیداسیون و آسیب سلولی در چشمان شما جلوگیری کنند.
خلاصه : کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان قوی است و می‌تواند از سلول‌ها و بافتهای سالم در سراسر بدن شما محافظت کند.
۳- ترکیبات فعال زیستی موثر در کاهش التهاب
کلم بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی است که می‌توانند التهاب در بافتهای بدن را کاهش دهند.
درواقع بعضی از نظریات ادعا می‌کنند که چندین ترکیب موثر در بروکلی وجود دارند که این اثر را به حداکثر می‌رسانند، درحالیکه هر کدام از آنها هم به صورت جداگانه چنین تاثیری روی بدن دارند.
Kaempferol نوعی فلاونوئید موجود در کلم بروکلی است که در آزمایشات حیوانی و انسانی، توانایی ضد التهابی قوی را داز خود نشان داده است. مطالعه روی افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در التهاب بدنی شده است.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده است، محققان به تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر مصرف کلم بروکلی بر التهاب در انسان نیاز دارند.
خلاصه: بروکلی حاوی چندین ترکیب فعال زیستی است که اثر ضد التهابی در مطالعه بر روی حیوانات و مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد. با این حال تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه “سوپ بروکلی” با شیر
۴- از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می‌کند
سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
چندین مطالعه کوچک نشان داده‌اند که خوردن سبزیجات صلیبی ممکن است در برابر برخی از سرطان‌ها اثرات محافظت کنندگی داشته باشد که در زیر نام آنها ذکر شده است:
- پستان
- پروستات
- معده
- روده بزرگ
- کلیه
- مثانه
اگرچه این اطلاعات دلگرم کننده است، اما به اندازه کافی قوی نیست که ادعای قطعی در مورد سلامتی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا جلوگیری از سرطان داشته باشد.
درنهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه بین خواص کلم بروکلی و به طور کلی سبزیجات صلیبی با پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.
خلاصه : مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ممکن است دارای خاصیت پیشگیری کننده از سرطان باشند، اگرچه برای اثبات این نظر، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۵- آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در کلم به کنترل قند خون کمک می‌کند.
خوردن کلم بروکلی باعث کنترل بهتر قند خون در مبتلایان به دیابت می‌شود. اگرچه مکانیسم دقیق این کار ناشناخته باقی مانده است، اما محققین احتمال می‌دهند که ممکن است با محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ارتباط داشته باشد.
یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به مدت یک ماه کلم بروکلی مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی کاهش یافته است.
جالب است بدانید که مطالعه روی حیوانات نشان داد که مصرف عصاره بروکلی در موش‌های آزمایشگاهی مبتلا به دیابت، علاوه بر کاهش آسیب به سلول‌های لوزالمعده به کاهش قند خون هم منجر شده است. کلم بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی با کاهش قند خون و کنترل دیابت بهبود یافته همراه است.
خلاصه: مصرف کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش دهد و به کنترل دیابت منجر شود. این خاصیت به احتمال زیاد به آنتی اکسیدان و محتوای فیبر آن مربوط می‌شود.
۶- از جهات مختلف برای سلامت قلب مفید است.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که کلم بروکلی از جهات مختلفی می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. سطح کلسترول ” بد ” LDL و تری گلیسیرید ” بالا ” مهمترین عامل خطر بیماریهای قلبی شناخته شده است. یکی از خواص کلم بروکلی این است که احتمالا بتواند در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.
مطالعات نشان داده است که مصرف کلم بروکلی با کاهش تری گلیسیریدها و کلسترول “بد” (LDL) همراه بوده و همچنین میزان کلسترول خوب یا (HDL) در افرادی که با پودر مکمل کلم بروکلی تحت درمان قرار گرفته‌اند، افزایش یافته است.
همچنین بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌های خاص در کلم بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی شما را کاهش دهد. مطالعه روی موش‌های تغذیه شده با جوانه‌های کلم بروکلی، اثرات بالقوه محافظتی در برابر مرگ سلولی و واکنش‌های اکسیداسیون در بافت قلب را به دنبال ایست قلبی نشان داد.
علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی همراه است.
خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که کلم بروکلی ممکن است به کاهش ریسک فاکتورهای مختلف بیماریهای قلبی کمک و از آسیب دیدن بافتهای قلبی جلوگیری کند.
شاید برایتان جالب باشد : طرز تهیه سالاد فرانسوی
۷- باعث هضم سالم و کاهش یبوست می‌شود
کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است، هر دوی این‌ها به عملکرد سالم روده و سلامت گوارش کمک می‌کنند.
حرکات منظم روده و فعالیت باکتری‌های مورد نیاز گوارش در روده بزرگ شما دو مؤلفه اساسی برای سلامتی هضم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد.
در یک مطالعه روی موش‌هایی که رژیم غذایی آنها سرشار از کلم بروکلی بود، مشاهده شد که میزان التهاب در روده بزرگ کاهش یافته است و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری های روده اتفاق افتاد.
همچنین یک مطالعه جدید انسانی نشان داد که افرادی که کلم بروکلی می‌خورند، قادر به دفع راحت‌تر هستند و کمتر به یبوست دچار می‌شوند. اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، اما دانشمندان برای درک بهتر تاثیر کلم بروکلی روی سلامت گوارش به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
خلاصه: خوردن کلم بروکلی ممکن است به کارکرد منظم روده و باکتری‌های سالم روده کمک کند.
۸- زوال مغز را کند می‌کند و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود
برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی به کاهش سرعت پیشرفت زوال عقل می‌شود و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی پشتیبانی کند. یک مطالعه با ۹۶۰ شرکت کننده بزرگسال نشان داد که مصرف یک وعده سبزیجات سبز تیره، مانند کلم بروکلی در روز، ممکن است به کندی زوال ذهنی مرتبط با پیری کمک کند.
علاوه بر این یک مطالعه روی حیوانات نشان داد التهاب بافتهای عصبی بعد از سکته مغزی در موش‌هایی که تحت درمان با کلم بروکلی قرار گرفته‌اند، به شکل قابل توجهی کاهش یافته است.
سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی است که می‌تواند از عملکرد مغز بعد از وقوع کاهش اکسیژن رسانی پشتیبانی کند. در برخی مطالعات، قسمت قابل توجهی از بافت مغز موش‌هایی که با سولفورافان تحت درمان قرار گرفتند، بهبود پیدا کرد و التهاب عصبی ناشی از قرارگیری در معرض سم، در آنها بهبود یافت.
بیشتر تحقیقات اخیر که تأثیر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی بر سلامت مغز را بررسی کرده اند، محدود به مطالعات حیوانی است. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی پشتیبانی این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات حیوانات نشان می‌دهد که ترکیبات خاص فعال زیستی در کلم بروکلی ممکن است باعث محافظت از برخی از بافتهای مغز را داشته باشد و حفاظت از سلامت مغز یکی از خواص کلم بروکلی محسوب می‌شود.
۹- ممکن است به کند کردن روند پیری کمک کند
روند پیری تا حد زیادی به فرایند اکسیداسیون و کاهش عملکرد متابولیکی در طول دوره زندگی شما مربوط می‌شود. اگرچه پیری روندی طبیعی و غیرقابل اجتناب است، تصور می‌شود که کیفیت رژیم غذایی در تعیین وضعیت ژنتیکی و پیشرفت بیماری های مرتبط با سن نقش مهمی داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان، یک ترکیب بیولوژیکی کلیدی در کلم بروکلی، می‌تواند با افزایش ژن‌های آنتی اکسیدانی، سرعت روند بیوشیمیایی پیری را کاهش دهد. با این وجود تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین رژیم غذایی کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.
خلاصه: سولفورافان، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت می‌شود، می‌تواند روند پیری را آهسته کند.
۱۰- ویتامین C موجود در کلم از سلامت سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند
سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به بسیاری از مواد مغذی نیاز دارد. ویتامین C احتمالاً مهمترین ماده مغذی برای عملکرد ایمنی بدن محسوب می‌شود و کلم بروکلی سر شار از آن است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماریهای مختلف نقش دارد. به نظر می‌رسد دریافت روزانه ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی از عفونت‌ها کافی است. از آنجایی که این سبزی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین سی است، تصور می‌شود که تقویت سیستم ایمنی یکی از مهمترین خواص کلم بروکلی باشد.
خلاصه: کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C، یک ماده مغذی شناخته شده برای حمایت از پاسخ ایمنی سالم است.
۱۱- برای سلامت دندان و دهان مفید است
کلم بروکلی حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی است که برخی از آنها به حمایت از سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماریهای دندانی معروف هستند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است. این دو ماده مغذی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای پریودنتال (دهان و دندان) منجر شوند. همچنین ممکن است یکی از فلاونوئیدهای موجود در کلم بروکلی، در جلوگیری از بیماریهای دهان نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان را کاهش دهد.
برخی منابع ادعا می‌کنند که خوردن کلم بروکلی خام می‌تواند به از بین بردن پلاک و سفیدتر شدن دندان‌های شما کمک کند. با این حال، هیچ داده علمی ثابت شده‌ای برای اثبات این امر وجود ندارد.
خلاصه: کاهش خطر برخی بیماریهای دهان و دندان یکی دیگر از خواص کلم بروکلی محسوب می‌شود.
۱۲- به سلامت استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کند
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی به تولید و نگهداری از استخوانهای سالم کمک می‌کنند و ممکن است از بروز اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند. کلم بروکلی منبع خوبی برای ویتامین K و کلسیم، دو ماده مغذی حیاتی برای حفظ استخوانهای سالم است.
بروکلی همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامین‌های A و C است که به داشتن استخوانهای سالم کمک می‌کنند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان می‌دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است در جلوگیری از آرتروز موثر باشد. با این وجود، تحقیقات بیشتری لازم است تا این مورد از خواص کلم بروکلی برای انسان‌ها هم برای محققان محرز شود.
خلاصه: بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی از جمله کلسیم ، ویتامین K و فسفر برای حفظ استخوانهای سالم ضروری هستند. آنتی اکسیدان‌های خاصی در کلم بروکلی ممکن است از بروز برخی از اختلالات مفاصل جلوگیری کند.
۱۳- محتوای غذایی موجود در بروکلی به بارداری سالم کمک می‌کند
بدن برای حمایت از نوزاد و مادر به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین زیادی نیاز دارد. کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های B، از جمله B9 است که به عنوان فولات نیز شناخته می‌شود. فولات یک ماده مغذی اساسی برای رشد مغز و نخاع جنین محسوب می‌شود. مصرف منظم غذاهای سرشار از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به اطمینان از نتایج حاملگی سالم کمک کند.
برخی از مطالعات مربوط به حیوانات نشان می‌دهد که کلم بروکلی که توسط مادر خورده می‌شود، به رشد شناختی نوزاد کمک می‌کند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی این مورد از خواص کلم بروکلی و ترکیبات فعال زیستی آن به بدن مادر و جنین نیاز است.
خلاصه: کلم بروکلی حاوی مواد مغذی برای جنبه های خاصی از رشد جنین است. فولات از این نظر از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای مطالعه بیشتر این موضوع ضروری است.
مطالب مرتبط : طرز تهیه کاسرول مرغ و بروکلی
۱۴- از پوست دربرابر نور خورشید محافظت می‌کند
سرطان پوست به دلیل آسیب لایه ازون و افزایش قرار گیری در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است. ترکیبات فعال زیستی در کلم بروکلی پوست را در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش که منجر به سرطان پوست می‌شود، حمایت می‌کند.
در برخی مطالعات حیوانی، موش‌های مبتلا به درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش‌های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش شده است. مطالعات کوچک بر روی انسان نیز اثر محافظتی قابل توجه عصاره بروکلی در برابر آسیب‌های پوستی و توسعه سرطان بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب را نشان می‌دهد.
خلاصه: مطالعات بر روی حیوانات و انسان نشان داد که عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظتی در برابر اشعه ماوراء بنفش، از رشد تومورهای سرطان پوست جلوگیری کرده است و این مورد یکی دیگر از خواص کلم بروکلی محسوب می‌شود.
۱۵. نقش ویژه‌ای در رژیم کاهش وزن دارد
نمی‌توان از خواص کلم بروکلی حرف زد و از نقش آن در رژیم کاهش وزن غافل شد. کلم بروکلی یکی از منابع غنی از فیبر است. از آنجایی که معده برای هضم بافت فیبر به زمان زیادی نیاز دارد، فیبرها نقشی اساسی در احساس سیری طولانی‌مدت ایفا می‌کنند. در حالیکه ۸۰ گرم کلم بروکلی آبپز تنها ۲۲ کالری دارد، می‌تواند حجم زیادی از معده را اشغال کند و تا ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد.
شما می‌توانید با اضافه کردن مقداری کلم بروکلی به غذایتان، حجم آن را افزایش دهید تا سیر شوید. از طرفی اضافه کردن بروکلی به غذا، باعث غنی‌تر شدن رژیم غذایی روزانه شما خواهد شد.
خلاصه: کلم بروکلی با داشتن منابع غنی فیبر، نقش زیادی در احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش وزن بازی می‌کند.
جمع‌بندی خواص کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند سلامت شما را به روش های مختلفی از جمله کاهش التهاب، بهبود و کنترل قند خون، تقویت ایمنی و تقویت سلامت قلب تضمین کند.
به خاطر داشته باشید که سلامتی از یک رژیم غذایی خاص حاصل نمی‌شود و کلم بروکلی صرفاً یکی از غذاهای سالم بی‌شماری است که می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند. گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند نقش مهمی در دستیابی آسان‌تر به سلامتی، بازی کند.
منبع: (www.healthline.com)
سوالات متداول
۱. خواص کلم بروکلی در طب سنتی چیست؟
از نظر طب سنتی، مصرف کلم بروکلی می‌تواند مشکلات مربوط به معده را درمان کند و باعث بهبود حرکات روده شود. این گیاه در طب سنتی طبعی گرم و خشک دارد و برای افرادی با طبع گرم و تر مناسب است.
۲. مضرات مصرف کلم بروکلی چیست؟
این گیاه می‌تواند روی بیماران مبتلا به مشکلات تیروییدی تاثیر منفی بگذارد. همچنین اگر به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستید، بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید چون این گیاه می‌تواند مشکلات مربوط به روده را تشدید کند. در موارد محدود، مصرف کلم بروکلی آلرژن است و می‌تواند باعث عوارض پوستی شود.
۳. آیا کلم بروکلی کالری منفی است؟
کلم بروکلی به دلیل خاصیت سیرکنندگی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی لاغری دارد؛ با این‌حال فراموش نکنید که که هیچ سبزی و میوه‌ای تحت عنوان غذای کالری منفی وجود ندارد. هرچند، کالری کلم بروکلی در مقابل حجم آن، اندک است.
عالی بود لطفا بیشتر از این نوع مقاله بذارید سپاس