۲۱ غذای سبک و ساده اما مقوی؛ مخصوص افطاری

ماه رمضان، فرصتی برای چشیدن طعم‌های ناب و دورهمی‌های صمیمانه، با دغدغه انتخاب منوی غذایی سبک و مناسب برای افطار همراه است. سوپ‌ها و آش‌ها، با طعم دلپذیر، ارزش غذایی بالا و رطوبت فراوان، انتخابی ایده‌آل برای شروع افطار هستند. در این مقاله از مجله اکالا، با معرفی چند غذای سبک و نسبتاً آسان، سفره افطار شما را رنگین‌تر و لحظات روزه‌داری‌تان را دلپذیرتر می‌کنیم.

در ادامه، شما را با مجموعه‌ای از غذاهای سبک و ساده اما مقوی برای افطاری نظیر سوپ قارچ، سوپ جو، رولت نان و پنیر و سبزی، حلیم، فرنی، آش سورانه، شیر برنج، کاچی، آش رشته، عدسی و… آشنا می‌کنیم و طرز تهیه هر یک را به صورت کامل برایتان شرح خواهیم داد.

غذاهای سبک و ساده اما مقوی برای افطاری

افطار، فرصتی برای جبران انرژی از دست رفته و احیای قوای بدن پس از ساعت‌ها روزه‌داری است. در این وعده، انتخاب غذاهای مغذی و متعادل که شامل تمامی گروه‌های غذایی باشند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

از این رو در ادامه به معرفی غذاهای سبک و ساده اما مقوی برای افطاری می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

۱- سوپ قارچ

سوپ قارچ یک نوع سوپ محبوب و خوشمزه است که هم با مرغ و هم به صورت گیاهی برای افطاری پخته می‌شود. برای درست کردن این سوپ ابتدا باید پیاز را همراه با تره فرنگی، هویج و قارچ تفت دهید.

آرد سفید و آب جوش را ترکیب کنید و همراه با آب جوش در قابلمه بریزید. چاشنی‌ها را همراه با شیر و خامه اضافه و صبر کنید تا سوپ جا بیفتد.

۲- سوپ جو

سوپ جو یکی از محبوب‌ترین انواع سوپ در سراسر دنیا است. برای طبخ این سوپ از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود، اما سوپ جو قرمز یکی از خوشمزه‌ترین انواع آن است.

برای درست کردن سوپ جو ابتدا باید مرغ را با یک عدد پیاز و مقداری نمک، فلفل سیاه و زردچوبه بپزید و ریش ریش کنید. یک عدد پیاز دیگر را خرد کنید و در روغن تفت دهید. در ادامه هویج خرد شده، ادویه و جو خیس خورده را اضافه کنید.

بعد از چند دقیقه مقداری آب و آب مرغ در قابلمه بریزید و اجازه دهید جو برای ۱ ساعت بپزد. سپس می‌توانید مرغ ریش ریش شده، آرد برنج، جو پرک و کمی آب را به سوپ اضافه کنید و اجازه دهید سوپ آماده شود. 

۳- رولت نان و پنیر و سبزی

نان و پنیر و سبزی یکی از مهم‌ترین موادی است که در سفره‌های افطار قرار می‌گیرند. برای درست کردن این رولت باید ابتدا نان‌ها را در ابعاد ۲۵ در ۴۰ برش بزنید. سپس سبزی را ریز خرد کرده و با گردو و پنیر مخلوط‌ کنید تا تمام مواد کاملاً با هم مخلوط شوند.

سپس یک کیسه فریز را پهن کنید و یک قسمت از نان لواش را روی آن بگذارید. بعد یک لایه نازک از مواد روی نان مالیده و نان دیگری را روی آن قرار دهید. سه بار این کار را تکرار کنید به‌ طوری‌ که لایه آخر شامل مواد باشد.

در ادامه با کمک نایلون که در زیر نان پهن کرده‌اید آن را به‌ صورت رولت بپیچید. حدود دو ساعت داخل یخچال قرار دهید تا مواد به‌ خوبی به خورد نان برود و منسجم شود. در نهایت آن را به فاصله‌های یک سانتی‌متری برش بزنید و سرو کنید.

۴- نیمروهای شیرین

پس از ساعت‌ها روزه‌داری، افت قند خون و تمایل به مصرف شیرینی‌جات امری طبیعی است. نیمرو، به عنوان یک غذای ساده و مقوی، می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای افطار باشد. برای تنوع و تامین انرژی بیشتر، می‌توانید نیمرو را به دو روش شیرین آماده کنید: خاگینه شیرین با شکر و نیمرو با خرما. هر دو این روش‌ها، علاوه بر طعم دلپذیر، انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند.

بیشتر بخوانید: نکات مهم برای انتخاب بهترین افطاری در ماه رمضان

۵- خاگینه تبریزی

خاگینه تبریزی، گزینه‌ای دلچسب برای افطار، با مواد اولیه ساده و در دسترسی درست می‌شود. برای درست کردن این غذای ساده باید  ابتدا تخم‌مرغ‌ها را با وانیل به خوبی هم زده و سپس آرد الک شده و بیکینگ پودر را به مخلوط اضافه کنید تا مایه‌ای یک دست به دست آید.

پس از افزودن ماست شیرین و هم زدن آن، مایه خاگینه را در تابه داغ شده سرخ کنید. سپس شربت قوام یافته را به طور یکنواخت و سرد روی خاگینه بریزید تا از خمیر شدن آن جلوگیری شود.

نهایتاً، خاگینه را با مغز گردو خرد شده، پودر دارچین و گل محمدی تزیین کنید و در یخچال قرار دهید تا کاملاً سفت و آماده سرو شود.

۶- فرنی

فرنی یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای ایرانی است که معمولا در ماه رمضان به عنوان دسر یا یک غذای کامل در وعده افطاری طبخ می‌شود. برای درست کردن فرنی ابتدا باید شیر و شکر را با هم ترکیب کنید و روی حرارت قرار دهید.

سپس گلاب و آرد برنج را کم کم اضافه کنید. مواد را به صورت مداوم هم بزنید تا آرد گلوله نشود. به هم زدن فرنی ادامه دهید تا به قوام مناسب برسد. سپس شعله گاز را خاموش کنید.

۷- شیر برنج

شیر برنج یکی از ساده‌ترین غذاهای ایرانی است که هم به عنوان دسر یا صبحانه و هم به عنوان یک وعده غذایی کامل سرو می‌شود. برای درست کردن شیر برنج ابتدا باید برنج را با مقداری آب بپزید.

زمانی که برنج نرم شد، شیر را اضافه کند. صبر کنید تا برنج لعابدار و شیر برنج غلیظ شود، سپس گلاب و پودر هل را اضافه کنید. می‌توانید آن را با پودر پسته، دارچین و گل محمدی تزیین کنید.

۸- کاچی زعفرانی

کاچی زعفرانی از خوشمزه‌ترین غذاهای ایرانی است که معمولا از آن به عنوان یک غذای مقوی و ساده در وعده افطاری استفاده می‌شود. برای درست کردن کاچی ابتدا باید آرد را به تنهایی و بعد همراه با روغن تفت دهید.

آب، شکر، چاشنی‌ها و زعفران را با هم ترکیب کنید و به آرد اضافه کنید. مواد را به صورت مرتب هم بزنید تا یکدست شوند. سپس درب قابلمه را روی آن قرار دهید تا کاچی شما آماده شود.

بیشتر بخوانید: انواع غذاهای برنجی برای افطاری

۹- حلیم گندم

حلیم، یک وعده غذایی کامل برای افطاری است که برای درست کردن آن ابتدا باید گندم را برای چند ساعت بپزید تا کاملا نرم شود. سپس گوشت را بپزید و ریش ریش کنید.

زمانی که گندم پخت، آن را میکس کنید و بعد با گوشت ریش ریش شده، نمک و روغن مخلوط کنید و اجازه دهید حلیم برای چند ساعت بجوشد تا جا بیفتد.

۱۰- آش رشته

آش رشته، یک غذای ایده‌آل برای افطار است؛ زیرا پس از ساعت‌ها گرسنگی، معده نیاز به غذایی مقوی و در عین حال سبک دارد. این آش، با تنوع در مواد اولیه و روش‌های پخت، در شهرهای مختلف ایران با طعم‌های متفاوتی آماده می‌شود.

اصول کلی پخت آش رشته در سراسر ایران یکسان است و طعم نهایی آن، تا حد زیادی به کیفیت و مقدار کشک، رشته آشی و پیاز داغ بستگی دارد.

برای پختن آش رشته نخود، عدس و لوبیا را با آب در قابلمه بپزید، سپس آب و آب قلم را اضافه کنید و به جوش آورید. پیازها را خرد کنید و در روغن تفت دهید. سپس سیر، زردچوبه، نمک، فلفل و نعنا خشک را اضافه کنید و به قابلمه حبوبات بیفزایید.

سبزی‌ها را خرد کنید و به آش اضافه کنید، سپس کشک رقیق‌ شده را بریزید و رشته آشی را به آن اضافه کنید. پس از پخت آش، ۵-۶ دقیقه استراحت دهید و با پیاز داغ، نعنا داغ و کشک تزیین کنید. 

۱۱- شله زرد

شله زرد یکی از اصیل‌ترین افطاری‌ها است که به خاطر زعفران و خلال بادام و تزیینات جذابی که دارد، بسیار پرطرفدار و محبوب است. برای درست کردن شله زرد ابتدا باید برنج را در آب بخیسانید و بعد آن را در قابلمه بریزید و بپزید.

زعفران دم کرده و سپس شکر را اضافه کنید. مواد را به صورت مرتب هم بزنید تا شکر در آب حل شود و بعد خلال بادام را اضافه کنید. اجازه دهید شله زرد به قوام برسد.

بیشتر بخوانید: انواع دسر و شیرینی‌ خوشمزه برای افطاری

۱۲- عدسی

عدسی یکی از ساده‌ترین غذاهای سنتی ایرانی است که می‌توانید آن را به عنوان غذای اصلی یا پیش غذا میل کنید. برای پخت عدسی ابتدا باید عدس‌ها را برای چند دقیقه در آب بخیسانید.

پیاز را در روغن سرخ کنید و همراه با زردچوبه تفت دهید. در ادامه رب گوجه، نمک و فلفل را اضافه کنید. بعد از چند دقیقه ۶ لیوان آب در قابلمه بریزید و اجازه دهید عدس‌ها به خوبی بپزند.

سپس آرد را در روغن تفت دهید و به عدسی اضافه کنید. سیب زمینی‌ها را خرد کنید و بعد از نیم پز شدن عدس‌ها در قابلمه بریزید. بعد از نیم ساعت عدسی شما آماده است.

۱۳- حمص (هوموس)

حمص یا هوموس یک غذای نونی بسیار خوشمزه و ساده است که می‌توانید آن را در وعده افطار سرو کنید. برای درست کردن حمص ابتدا نخودها را ۲۴ ساعت خیسانده و بپزید تا نرم شوند.

سپس نخودهای پوست گرفته و آب نخود را در میکسر مخلوط کنید تا یکدست شود. ادویه‌ها، سیر و ارده را اضافه کرده و مجدداً میکس کنید. در انتها، آبلیمو و روغن زیتون را افزوده و پس از مخلوط شدن کامل، حمص را تزیین و سرو کنید.

بیشتر بخوانید: برای اینکه در ماه رمضان تشنه نشویم چه کنیم؟

۱۴- کله جوش

کله جوش یکی از غذاهای سنتی و اصیل ایرانی است که طرز تهیه آسانی دارد و به عنوان یک غذای سبک اما مقوی می‌توان در وعده افطار آماده و نوش جان کرد.

برای درست کردن کله جوش ابتدا پیاز نگینی خرد شده را تفت داده و با زردچوبه و نمک مزه‌دار کنید. سپس گردوی خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید. نعناع خشک را در روغن تفت داده و به پیاز و گردو اضافه کنید.

در ادامه آب جوش ریخته و پس از جوشیدن، کشک رقیق شده را اضافه کنید و اجازه دهید چند قل بزند. کله جوش را با پیاز داغ و گردو تزیین و سرو کنید.

۱۵- خوراک لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی غذایی کم هزینه، بسیار مغذی و پرطرفدار و فوق العاده خوشمزه و سبک است که شما می‌توانید آن را در وعده‌های مختلف ماه رمضان نظیر سحری یا افطاری آماده و سرو کنید.

برای درست کردن این خوراک ابتدا لوبیاها را تمیز کنید و در آب سرد برای ۶ تا ۸ ساعت بخیسانید. پیاز را خرد کنید و با کمی روغن در قابلمه تفت دهید تا طلایی شود، سیر پوره شده را اضافه و تفت دهید.

رب گوجه فرنگی و ادویه‌ها را به ترکیب افزوده و چند دقیقه دیگر تفت دهید. گوجه فرنگی‌ها را پوره کنید و به مخلوط اضافه کنید، کمی بپزید تا آب آن تبخیر شود.

سپس لوبیا و سیب‌زمینی را به قابلمه افزوده و با آب بپزید تا نرم شوند. بعد از پخت، سیب‌زمینی را از قابلمه خارج و پوره کنید، به خوراک اضافه کنید و با مقداری نمک و آبلیمو چاشنی غذا را تنظیم کنید. چند دقیقه دیگر بپزید و به دلخواه تزیین و سرو کنید.

۱۶- سالاد نخود

سالاد نخود، یک غذای ساده و مقوی است که طرز تهیه بسیار آسانی دارد و به راحتی در عرض چند دقیقه می‌توانید آن را برای افطار آماده و به عنوان یک غذای سبک سرو کنید.

برای درست کردن این سالاد، ابتدا نخود را خیس کرده و بپزید تا نرم شود. سپس گوجه، خیار، جعفری و پیاز را خرد کرده و با نخود پخته و ذرت مخلوط کنید. قبل از سرو، سس دلخواه را اضافه کرده و سالاد را هم بزنید.

۱۷- اشکنه

اشکنه یک غذای سنتی و قدیمی ایرانی از نوع خوراک است که به حالت سوپ آماده می‌شود و از غذاهای نونی به شمار می‌رود. برای پخت این غذا ابتدا باید پیاز خرد شده را تفت دهید تا طلایی شود، سپس آرد و شنبلیله را اضافه کرده و کمی تفت دهید.

در ادامه زردچوبه را افزوده و آب را بریزید تا جوش بیاید. تخم‌مرغ‌های هم زده را به آرامی اضافه کنید و هم بزنید تا سفت نشوند. نمک و فلفل را اضافه کرده و پس از چند دقیقه جوشیدن، اشکنه آماده سرو است.

۱۸- دو پیازه آلو شیرازی

دو پیازه آلو یکی از غذاهای کم هزینه و سنتی شیراز است که بسیار راحت و سریع آماده و اغلب برای وعده افطاری سرو می‌شود. برای درست کردن این غذا ابتدا سیب زمینی‌های مکعبی خرد شده را با آب، نمک و زردچوبه بپزید تا نرم شوند اما له نشوند.

سپس پیازهای خلالی یا نگینی را در روغن تفت دهید تا طلایی شوند، زردچوبه، فلفل سیاه و رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و تفت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.

سیب زمینی‌های پخته شده را به تابه اضافه کنید، به آرامی مخلوط کنید، نمک و شنبلیله را اضافه کنید و پس از مخلوط شدن مواد، از روی حرارت بردارید.

۱۹- نرگسی اسفناج

نرگسی اسفناج یکی از غذاهای کم هزینه و خوشمزه ایرانی است که اصالت آن به مناطق شمالی کشور باز می‌گردد. برای درست کردن این غذا باید ابتدا، اسفناج‌های خرد شده را بدون آب بپزید.

سپس پیاز و سیر نگینی خرد شده را تفت داده، زردچوبه را اضافه کرده و با اسفناج پخته مخلوط کنید. پس از تفت دادن مواد و افزودن نمک و فلفل، تخم‌مرغ‌ها را روی اسفناج شکسته و با حرارت ملایم بپزید تا بسته شوند. نرگسی را می‌توانید با نان یا برنج و ماست سرو کنید.

۲۰- آش سورانه

آش سورانه کرمانشاه یک نوع آش سنتی و خوشمزه است که برای درست کردن آن از گیاهی به نام سورانه یا پیاز وحشی که برخی آن را با نام گیاه کوهی بن سرخ نیز می‌شناسند، استفاده می‌شود.

برای طبخ این آش ابتدا باید گیاه سورانه را بشویید و خرد کنید. سپس آن را بعد از تفت دادن همراه با آب بپزید. پیاز را با گوشت چرخ کرده تفت دهید و بعد از اضافه کردن چاشنی‌ها به قابلمه، گیاه سورانه را اضافه کنید.

بعد از این که همه مواد به خوبی پختند، رب انار و در صورت تمایل شکر را اضافه کنید. می‌توانید این آش را بدون گوشت و با مقداری برنج نیز آماده کنید.

۲۱- سوپ لیمو و مرغ با اسفناج

سوپ لیمو و مرغ با اسفناج یکی از سوپ‌های سبک و خوشمزه‌ای است که در زمان کوتاهی آماده می‌شود و انتخاب مناسبی برای وعده افطار است.

برای آماده سازی این سوپ، ابتدا مرغ را با آب جوش، پیاز و سبزیجات دیگر بپزید. سپس لیمو و ادویه‌ها را به سوپ اضافه کنید. در انتهای پخت اسفناج را به سوپ بیفزایید تا طعم تازه و سبزی به آن بدهد. سپس سوپ را با نان سرو کنید.

در این مطلب از بخش آشپزی اکالا، به معرفی غذاهای ساده و سبک اما مقوی برای افطاری پرداختیم. شما می‌توانید برای مشاهده لیست افطاری‌های متنوع از قبیل پیش‌ غذا، انواع دسر، نوشیدنی، غذاهای نونی و انواع غذا با برنج روی لینک افطاری چی بپزم؟ کلیک کنید.

شراره رحیمی

شراره هستم و اینجا سعی دارم با قلمم، شما را به دنیای گردشگری، مد و فشن، آشپزی و… ببرم. پس اگر به دنبال ایده‌های جدید و سبک زندگی متفاوت هستید، اینجا دقیقا جای شماست.