چگونه عادت به نوشیدن آب بشتر کنیم؟ بر طبق یافته‌های علمی می دانیم که بدن شما در حدود ۷۰٪ آب دارد و نوشیدن مقدار کافی آب برای حفظ سلامتی شما تا حدود بسیار زیادی ضروری است.
آب نقش بسیاری مهمی در بسیاری از عملکردهای حیاتی در بدن شما دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به حفظ تعادل الکترولیت و تنظیم فشار خون، روانکاری مفاصل، تنظیم دمای بدن و بهبود و ارتقاء سلامت سلول‌های بدن شما اشاره کرد.
در حالی که همه می‌دانند که آب رسانی مناسب به بدن برای حفظ سلامت بسایر مهم است، اما در واقعیت انجام این کار در بعضی مواقع دشوار است.
۱۲ راه ساده برای نوشیدن آب بیشتر به صورت روزانه:
۱. بدن شما در روز به چه مقدار آب نیاز دارد؟
قبل از تصمیم به نوشیدن آب بیشتر، باید مقدار مایعات مورد نیاز بدن خود را پیدا کنید.
یک توصیه معمول برای مصرف روزانه آب، میزان ۶۴ اونس (۱۹۲۰ میلی لیتر چیزی در حدود دو لیتر) یا ۸ لیوان است، اما این مبنا پایه و اساس علمی چندانی ندارد.
آکادمی ملی پزشکی (NAM) به مردان توصیه می‌کند که ۱۲۵ اونس (۳،۷۰۰ میلی لیتر) و زنان حدود ۹۰ اونس (۲۷۰۰ میلی لیتر) مایعات در طول مدت روز مصرف کنند، از جمله این مایعات میزان آبی است که می‌نوشیم و همچنین سایر نوشیدنی‌ها و مقدار آبی که از خوردن مواد غذایی دیگری دریافت می‌کنیم.
با این حال، آکادمی ملی پزشکی (NAM) اعلام می‌کند که لزوماً نمی‌تواند توصیه‌های فراوانی راجع به مقدار آب مورد نیاز بدن در طول روز ارائه کرد، زیرا مقدار آب مورد نیاز بدن در طول مدت روز به عوامل زیادی بستگی دارد که از جملهٔ آن‌ها می‌توان به مواردی مانند مقدار فعالیت فیزیکی فرد، محل زندگی، وضعیت سلامتی فرد و موارد دیگری هم اشاره کرد.
برای بیشتر افراد، نوشیدن آب در حد رفع عطش می‌تواند باعث شود مطمئن شویم که مقدار آب مورد نیاز بدن به شکل مناسبی تأمین شده است. با این حال، اگر شما به طور منظم ورزش می‌کنید، در بیرون از منزل کار می‌کنید یا در محلی زندگی می‌کنید که دارای آب و هوای گرم می‌باشد، ممکن است به نوشیدن آب بیشتری نیاز داشته باشید
۲. تعیین کردن مقدار آب نوشیدنی
تعیین هدف روزانه برای میزان آبی که می‌خواهید در طی روز مصرف کنید، می‌تواند به شما در نوشیدن آب بیشتری در طول روز کمک فراوان کند.
به سادگی می‌توان گفت که عمل تعیین هدف برای این موضوع می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و باعث شود تا احتمال اینکه شما بتوانید تغییرات مثبتی را در این زمینه ایجاد کنید، تا حدود زیادی افزایش یابد.
برای مؤثر بودن فرایند هدف گذاری، اهداف باید هوشمندانه طراحی شوند، یعنی دارای معیارهای زیر باشد:
• خاص
• قابل اندازه گیری
• قابل دستیابی
• واقع بینانه
• زمان آن مشخص باشد
اگر بخواهیم در این زمینه مثالی هم آورده باشیم، یک هدف مصرف آب مناسب و خوب می‌تواند شامل نوشیدن ۳۲ اونس (۹۶۰ میلی لیتر) آب در روز باشد.
تعیین هدف در این زمینه همچنین می‌تواند پیشرفت‌های خوبی در افزایش میزان آب مصرفی شما بوجود آورد، که می‌تواند به شما برای رسیدن به هدف خود انگیزهٔ بیشتری بدهد – و آن را به یک عادت تبدیل کند.
۳. یک بطری آب قابل استفاده مجدد را همیشه با خود داشته باشید
همراه داشتن یک بطری آب در طول روز می‌تواند به شما در نوشیدن آب بیشتر کمک کند.
هنگامی که یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود دارید، می‌توانید به راحتی در هر زمان یا در هر جا آب بخورید، چه در حال انجام کار ها، چه هنگام مسافرت، چه در خانه یا محل کار یا مدرسه باشید.
نگه داشتن بطری آب قابل استفادهٔ مجدد همچنین می‌تواند به عنوان نوعی یادآوری برای نوشیدن آب بیشتر باشد. اگر بطری را روی میز خود ببینید، دائم به شما یادآوری می‌شود که بیشتر آب بنوشید.
بعلاوه، استفاده از بطری‌های قابل استفادهٔ مجدد بسیار بهتر از بطری‌های پلاستیکی یکبار مصرف هستند، زیرا به حفظ محیط زیست کمک می‌کنند و کمتر آن را آلوده می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۶ دلیل مهم برای نوشیدن آب
۴. گذاشتن زنگ هشدار
شما همچنین می‌توانید از هشدار دهندهٔ گوشی تلفن همراه خود را برای یاد آوری نوشیدن آب بیشتر استفاده کنید.
به عنوان مثال، سعی کنید تنظیمات گوشی هوشمند خود را طوری تنظیم کنید که تا هر ۳۰ دقیقه یک بار به شما یادآوری کند کمی آب بنوشید، یا یک یادآوری تنظیم کنید تا نوشیدن لیوان آبی که در دست دارید را تمام کنید و هر ساعت آن را دوباره پر کنید.
این یادآوری‌ها می‌تواند به شما در افزایش مقدار مصرف آب روزانه خود کمک فراوانی بکنند، به خصوص اگر انسان فراموش کاری هستید یا سرتان بیش از حد شلوغ است.
۵. نوشیدنی‌های دیگر را با آب جایگزین کنید
یک راه مناسب برای نوشیدن آب بیشتر در طول روز (که تا حدودی باعث تقویت سلامتی و کاهش کالری مصرفی شما هم می‌شود) جایگزینی نوشیدنی‌های دیگر مانند نوشابه است.
این نوشیدنی‌ها بیشتر اوقات سرشار از قندهای افزودنی هستند که می‌توانند برای سلامتی شما تا حدود بسیار زیادی مضر باشند.
برای حفظ سلامتی ایده آل خود، مصرف قندهای افزودنی خود را تا کمتر از ۵٪ از کالری دریافتی روزانهٔ خود محدود کنید. فقط یک لیوان نوشابهٔ ۸ اونسی (در حدود ۲۴۰ میلی لیتر) در روز می‌تواند بیش از این مقدار باشد.
نتایج علمی به دست آمده از آزمایش‌ها و مطالعه‌های انجام شده در این زمینه نشان می‌دهند که مصرف رژیم‌های غذایی دارای قندهای افزودنی می‌توانند تا حدود زیادی باعث بیشتر شدن خطر مبتلا شدن به چاقی و سایر مشکلات پزشکی و بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی شوند. علاوه بر این، جایگزینی این نوشیدنی‌های شیرین با آب یک روش آسان و ارزان برای کاهش کالری دریافتی روزانهٔ شما است، که به صورت آسانی می‌تواند تا حدود زیادی به شما در کاهش وزن اضافهٔ بدن خود کمک کند.
۶. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید
یک روش ساده دیگر برای افزایش دادن مصرف آب در طول روز، این است که خود را عادت بدهید که قبل از خوردن هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
اگر روزانه ۳ وعده غذایی میل می‌کنید، این مقدار ۳ فنجان اضافی (۷۲۰ میلی لیتر) به مقدار مصرف آب روزانهٔ شما اضافه می‌کند.
علاوه بر این، باید به این نکته نیز توجه کنید که گاهی اوقات ممکن است بدن شما احساس عطش و گرسنگی را با هم اشتباه بگیرد. بنابراین نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن وعدهٔ غذایی می‌تواند به شما در تشخیص اینکه آیا واقعاً احساس گرسنگی می‌کنید یا در واقع تشنه هستید، کمک کند.
نکته دیگری که با نوشیدن یک لیوان آب قبل از میل کردن هر وعدهٔ غذایی وجود دارد این است که اگر سعی در کاهش وزن دارید، نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن هر وعدهٔ غذایی ممکن است به شما کمک کند که بتوانید غذای کمتری بخورید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.
یک فیلتر آب تهیه کنید
در بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده آب لوله کشی شهری آشامیدنی است. با این حال، اگر از کیفیت یا ایمنی آب شیر خود نگران هستید، می‌توانید با خریدن فیلتر آب این مشکل را تا حدود زیادی برطرف کنید.
تقریباً برای هر مقدار بودجه‌ای که دارید، فیلتر آب با همان قیمت وجود دارد، از سیستم‌های گران قیمت تصفیه آب در کل خانه گرفته تا پارچ‌های فیلتر آب ارزان.
علاوه بر این، فیلتر کردن آب لوله کشی منزل شما می‌تواند طعم آب را نیز بهتر و گواراتر کند.
فیلترهای آب قابل استفاده، مانند پارچ‌های آب تصفیه کننده یا فیلترهایی که مستقیماً به یک شیر آب وصل می‌شوند، می‌توانند سطح باکتریهای موجود در آب، سرب و آرسنیک موجود در آب لوله کشی خانهٔ شما را تا حدود زیادی کاهش دهند و آن‌ها را به سطح مطمئن‌تری از لحاظ سلامتی برسانند.
استفاده از فیلترهای تصفیهٔ آب نسبت به خرید آب‌های داخل بطری از فروشگاه‌ها هم تا حدودی ارزان‌تر است و هم با حفظ محیط زیست سازگارتر است و اغلب اوقات تفاوتی بین این آب‌های داخل بطری با آب لوله کشی شیرخانه شما وجود ندارد.
۷. آب آشامیدنی خود را طعم دار کنید
اگر از عطر و طعم آب زیاد خوشتان نمی‌آید، یا فقط کمی طعم دار بودن آب می‌تواند به شما در نوشیدن در نوشیدن بیشتر آن کمک کند، گزینه‌های زیادی برای انجام این کار دارید.
استفاده از بطری آب و ریختن تکه‌های میوه داخل آن برای مزه دار کردن و حتی تزئین بطری گزینه‌ای ارزان و مناسب به حساب می‌آید.
میوه‌هایی که محبوبیت بیشتری برای استفاده در بطری‌های آب دارند عبارتند از خیار، لیموترش، لیمو و توت فرنگی. اگرچه که شما می‌توانید از هر ترکیب میوه‌ای که مطابق با سلیقه شما باشد هم استفاده کنید.
همچنین می‌توانید از طعم دهنده‌های مصنوعی آب که به صورت پودر یا مایع در فروشگاه‌ها وجود دارند، خریداری کنید تا به آب نوشیدنی خود اضافه کنید، اما توجه داشته باشید که بسیاری از این محصولات دارای شکر و یا شیرین کننده‌های مصنوعی یا دیگر مواد افزودنی هستند که ممکن است بتوانند تا حدودی به سلامتی بدن شما آسیب برسانند.
برای اطلاعات بیشتر از “۳ فایده‌ی ویتامین D که شما را شگفت زده می‌کند” کلیک کنید.
۸. در ساعت کار یک لیوان آب بنوشید
اگر در هر روز کاری شما به صورت استاندارد ۸ ساعت کار می‌کنید، نوشیدن یک لیوان آب در هر ساعت که در محل کار هستید، ۸ لیوان (۱۹۲۰ میلی لیتر) می‌تواند تا حدود زیادی به میزان مصرف روزانه آب شما اضافه کند.
به محض رسیدن به محل کار خود، لیوان را پر کنید و رأس هر ساعت، به سادگی آب باقیمانده در لیوان خود را تا آخر بنوشید و دوباره آن را پر کنید.
این روش باعث می‌شود مصرف آب برای شما در طول روز به صورت مداوم و منظم ادامه پیدا کند.
۹. در طول روز جرعه جرعه و به آرامی آب بنوشید
نوشیدن آب به طور مداوم در طول روز یک روش آسان دیگر برای کمک به شما در رسیدن به هدف افزایش دادن مقدار مصرف مایعات است.
مصرف و نوشیدن آب به صورت جرعه جرعه و به طور مداوم در طول روز باعث می‌شود که دهان شما هرگز خشک نشود و حتی ممکن است به تازه کردن هوایی که تنفس می‌کنید نیز تا حدودی کمک کند.
برای اینکه این کار را به صورت مداوم به خود یادآوری کنید، می‌توانید یک لیوان آب یا یک بطری قابل استفاده مجدد را در نزدیکی خود و در معرض دید خود قرار دهید.
۱۰. غذاهای و خوراکی‌های آب دار بیشتری بخورید
یک راه سادهٔ دیگر برای بدست آوردن آب بیشتر، خوردن خوراکی‌ها و غذاهایی است که پر از آب هستند.
میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای آب بیشتری نسبت به بقیه خوراکی‌ها هستند را بیشتر مصرف کنید. در زیر تعدادی از غذاهای آب دار آورده شده است:
• کاهو: که ۹۶٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
• کرفس: که ۹۵٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
• کدو سبز: که ۹۵٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
• کلم: که ۹۲٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
• هندوانه: که ۹۱٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
• طالبی: که ۹۰٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
• خربزه: که ۹۰٪ وزن آن را آب تشکیل می‌دهد
این میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر مایعات زیاد، مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بسیار مفیدی هستند که باعث تقویت سلامت عمومی شما می‌شوند.
۱۲. هنگام بیدار شدن و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید
یک راه آسان دیگر برای افزایش مقدار مصرف آب شما نوشیدن یک لیوان هنگام بیدار شدن و نوشیدن یک لیوان دیگری قبل از خوابیدن است.
نوشیدن یک لیوان آب سرد بعد از بیداری در صبح می‌تواند شما را از خواب بیدار کند و هوشیاری شما را تا حدود زیادی افزایش دهد.
به علاوه، نوشیدن آب قبل از خواب می‌تواند از بیدار شدن با دهان خشک و بوجود آمدن بوی بد دهان بعد از بیداری تا حدود زیادی جلوگیری کند.
چکیدهٔ مقاله:
مصرف کافی آب به صورت روزانه برای سلامتی ضروری است.
آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده تخمین می زند که اکثر مردم به نوشیدن ۹۰ تا ۱۲۵ اونس مایعات (۲۷۰۰- ۳،۷۰۰ میلی لیتر) مایعات در روز، از جمله آب و سایر نوشیدنی‌ها و مواد غذایی نیاز دارند.
با این حال، رعایت حد این مقدار نوشیدن آب در طول روز به صورت عادی می‌تواند تا حدودی دشوار باشد، به خصوص اگر مشغول کاری باشید، یا این که به طور مرتب نوشیدن آب را فراموش می‌کنید و یا از طعم آب خوشتان نمی‌آید.
امتحان کردن این ۱۲ نکته ساده می‌تواند به شما در افزایش مصرف آب به صورت روزانه کمک فراوانی بکند.
منبع: www.healthline.com
