در غذاهایی که می‌خوریم چه سبزیجاتی به کار رفته است؟!
اغلب غذاهای متنوعی که در زندگی روزمره تهیه و مصرف می‌کنیم، سبزیجات به عنوان یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهنده غذاها در آنها نقش اساسی دارند. سبزیجات، گروهی گسترده از گیاهان خوراکی هستند که از نظر تغذیه‌ای بسیار مهم و حائز اهمیت به شمار می‌آیند. سبزیجات شامل انواع مختلفی از سبزیجات تازه و پخته، که در تهیه صدها غذای مختلف به‌کار می‌روند می‌شوند.
از این رو در این مقاله از بلاگ اکالا، به بررسی انواع سبزی برای غذاها و لیست سبزی انواع غذاها خواهیم پرداخت تا با شناخت بخش مهمی از سبد غذایی بتوانید تنوع غذایی سالم در آشپزخانه داشته باشید.
لیست سبزی انواع غذاها
لیست سبزی انواع غذاها به شرح زیر است:
۱- ترکیب انواع سبزی در قورمه سبزی
به طور معمول برای پخت خورش قورمه سبزی از سبزیجاتی شامل جعفری، تره، گشنیز، شنبلیله و اسفناج استفاده می‌شود. گاهی اوقات برای خوشمزه‌تر شدن خورش قورمه سبزی مقداری سیر تازه، برگ چغندر و شوید نیز به لیست سبزیجات قورمه سبزی اضافه می‌شود.
یکی از مهم‌ترین سبزی‌ها برای خورش قورمه سبزی شنبلیله است که موجب عطر و طعم دلپذیر این خورش محبوب می‌شود. اما استفاده از مقدار زیاد شنبلیله نیز توصیه نمی‌شود زیرا موجب تلخ شدن خورش می‌شود. اسفناج نیز باعث لعاب دار شدن خورش قورمه سبزی می‌شود. سبزیجات نام برده شده را باید کاملا ریز خرد کرده و با روغن تفت دهید تا خورش قورمه سبزی خوشمزه و متفاوتی داشته باشید.
۲- ترکیب انواع سبزی در آش
سبزی آش شامل اسفناج، برگ چغندر، تره، جعفری و گشنیز می‌شود و البته مقدار اسفناج کمی بیشتر در نظر گرفته می‌شود چون به آش لعاب بیشتری می‌دهد. نکته مهم در استفاده از ترکیب این سبزیجات برای پخت آش، خرد کردن آن ها است که نه باید خیلی ریز باشد و نه خیلی درست. پس از خرد کردن سبزی آشی آن را بسته‌بندی کرده، فریز می‌کنند تا در تهیه آش استفاده کنند. برخلاف سبزی قورمه نیازی به سرخ کردن سبزیجات نیست.
بیشتر بخوانید: تازه نگه داشتن سبزیجات به مدت طولانی در یخچال
۳- ترکیب انواع سبزی در سوپ
برای انواع سوپ نیز می‌توان ترکیبات مختلفی از سبزیجات را استفاده کرد، که متداول‌ترین آنها شامل گشنیز و جعفری می‌شود که میزان جعفری آن کمی بیشتر از گشنیز در نظر گرفته می‌شود. برای لعاب‌دار شدن سوپ می‌توان مقداری برگ اسفناج خرد شده نیز داخل سوپ اضافه کرد. سبزی سوپی هم مانند سبزی آش نیازی به ریز خرد شدن ندارد.
۴- ترکیب انواع سبزی برای سبزی‌پلو
برای سبزی‌پلو نیز از سبزی‌های مختلفی از جمله تره، جعفری، شوید، گشنیز، سیر تازه استفاده می‌شود که ترکیب و اندازه سبزیجات به یک اندازه است. برای خرد کردن سبزیجات سوپی نیز سبزی‌ها خیلی ریز خرد نمی‌شود، اما نسبت به سبزی آشی ریز‌تر و همین‌طور درشت‌تر از سبزی قورمه خرد می‌شود.
۵- ترکیب انواع سبزی برای کوکو
برای کوکو سبزی هم مانند سبزی پلویی از ترکیب تره، جعفری، شنبلیله، سیز تازه شوید به یک میزان استفاده می‌شود که همانند سبزی قورمه خیلی ریز خرد می‌شود.
بیشتر بخوانید: نکات تازه نگه داشتن کاهو؛ طولانی مدت همانند روز اول
۶- ترکیب انواع سبزی در کوفته و دلمه
در تهیه کوفته و دلمه نیر اغلب از برخی از سبزیجات استفاده می‌شود که متداول‌ترین آنها شامل تره، شوید، جعفری، گشنیز، ترخون و مرزه می‌شود. مقدار ترخون و مرزه موجود در این سبزیجات عطر و طعم لذت‌‌بخشی را به غذا می‌دهد. سبزیجات کوفته و دلمه را نیز باید خیلی ریز خرد کنید و با سایر مواد غذا در حین پخت ترکیب کنید.
۷- ترکیب انواع سبزی برای سبزی‌ماهی و مرغ شکم‌پر
برای پخت غذاهایی مانند ماهی شکم‌پر و مرغ شکم‌پر نیز از برخی سبزیجات مثل جعفری، گشنیز، سیر تازه و نعناع استفاده می‌شود. سبزیجات باید خیلی ریز خرد شده و پس از تفت دادن داخل روغن با سایر مواد ترکیب و شکم مرغ یا ماهی را با آن پر کنید. در بین این سبزیجات می‌توان مقدار نعناع را کمتر در نظر گرفت و در مقابل برگ‌های سیر بیشتری در نظر گرفت که عطر و طعم غذا را بیشتر کند.
۸- ترکیب انواع سبزی در خورش آلو اسفناج
برای درست کردن خورش آلو اسفناج نیز از سبری اسفناج و تره استفاده می‌شود که مقدار تره تقریبا نصب اسفناج است. نیازی به ریز خرد کردن سبزی اسفناج نیست چون در حین پخت غذا و کم شدن آب آن کاملا نرم می‌شود اما تره را کاملا ریز و ساطوری خرد کنید.
۹- ترکیب انواع سبزی برای خورش کرفس
خورش کرفس نیز به دلیل سبزی موجود در آن غذای بسیار مقوی و مفیدی است که سبزی اصلی آن کرفس است اما می‌توان در کنار آن از نعناع و جعفری نیز به مقدار کمی استفاده کرد. سبزیجات نیازی به زیر خرد شدن ندارند و حتی می‌توان از نعناع خشک استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: سبزی مناسب برای هر نوع ترشی
۱۰- ترکیب انواع سبزی برای کلم پلو شیرازی
در تهیه کلم پلوی شیرازی از ترکیب سبزیجاتی مانند ریحان، تره، شوید و ترخون برای خوشمزه و معطر شدن غذا استفاده می‌شود. سبزی برای کلم پلو باید کاملا ریز خرد شود و نیازی به سرخ کردن قبل از پخت غذا ندارد.
خرید انواع سبزی برای غذاها
در خرید انواع سبزیجات برای غذاها، می‌توانید به فروشگاه‌های محلی، بازار میوه و تره بار، سوپرمارکت‌ها مراجعه کنید. در ادامه، به لیستی از انواع سبزیجات که اغلب برای تهیه غذاها استفاده می شود پرداخته شده است:
- سبزیجات برگی: سبزیجاتی مانند شوید، گشنیز، نعناع، تره، ریحان، کرفس، جعفری و اسفناج، برگ چغندر
- سبزیجات خوراکی: گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، بادمجان، کدو حلوایی و ترب
- سبزیجات گلخانه‌ای: گل کلم، بروکلی، کلم پیچ و پیچک، کاهو
قبل از خرید سبزیجات، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
- تازگی: سبزیجات تازه مناسب‌ترین گزینه برای استفاده در غذا هستند.
- رنگ و بو: سبزیجات باید رنگ و بوی تازه داشته باشند.
- سلامتی: از سلامت عمومی سبزیجات اطمینان حاصل کنید و از خرید سبزیجات آلوده یا ناسالم خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: سبزی قورمه شامل چه سبزی‌هایی است؟
نگهداری انواع سبزی برای غذاها
نگهداری صحیح انواع سبزیجات برای حفظ طعم و ارزش غذایی آنها اهمیت دارد. در ادامه روش‌هایی برای نگهداری انواع سبزیجات برای غذاها ارائه شده است:
- فریز کردن سبزیجات: سبزی هایی مانند اسفناج، کرفس، ریحان و جعفری را می‌توانید خرد کرده و در یک کیسه پلاستیکی داخل یخچال فریز کنید.
- نگهداری سبزیجات خوراکی داخل یخچال: سبزیجات خوراکی از جمله نعناع، تره، ریحان و … را پس از پاک کردن در کیسه‌های مخصوص سبزی داخل یخچال نگهداری کنید.
- نگهداری سبزیجات گلخانه‌ای: سبزیجاتی مانند گل‌کلم و کلم بروکلی را در یخچال نگهداری کنید.
- خشک کردن سبزیجات: برخی انواع سبزیجات از جمله نعناع، شوید و جعفری را می‌توان در هوای آزاد و نور مستقیم خورشید خشک کرد و در انواع آش و سوپ استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: سبزی قورمه را چگونه فریز کنیم؟
خواص انواع سبزی استفاده شده در غذاها
خواص انواع سبزی استفاده شده در غذاها به شرح زیر است:
۱- جعفری
جعفری یک سبزی بسیار مغذی و سرشار از انواع ویتامین است که در انواع سوپ، آش و خورش استفاده می‌شود. جعفری برای کنترل دیابت، قند، پیشگیری از سرطان مفید است و برای بهبود انواع عفونت‌های کلیوی نیز استفاده می‌شود.
۲- شوید
سبزی شوید دارای خواص غذایی متعددی است که در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است:
- غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: شوید حاوی ویتامین‌های A، C و K، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، مس و منیزیم است.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C موجود در شوید به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و در مقابل بسیاری از بیماری‌ها و عفونت‌ها مقاومت ایجاد می‌کند.
- کاهش التهابات: شوید حاوی ترکیبات ضد التهابی است که می‌توانند به کاهش التهابات در بدن کمک کنند.
- حفظ سلامت استخوان: ویتامین K موجود در شوید به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
- کمک به کنترل قند خون: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شوید ممکن است در کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ مؤثر باشد.
- کاهش وزن: شوید حاوی حجم زیادی از فیبر و کم کالری است که ممکن است در کاهش وزن و کنترل وزن بدن موثر باشد.
- آنتی‌اکسیدان قوی: شوید حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است که می‌توانند در مقابله با اثرات آزاد رادیکال‌ها و پیشگیری از آسیب‌های اکسیداتیو نقش داشته باشند.
بیشتر بخوانید: ترکیبات اصلی سبزی قورمه سبزی خوش عطر
۳- تره
این گیاه به شکل خام یا به عنوان تزئین غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. تره دارای خواص غذایی و سلامتی متعددی است که در ادامه به آنها اشاره شده است:
- غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی: تره حاوی ویتامین‌های A، C، K و گروه B است. همچنین دارای مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
- آنتی‌اکسیدان قوی: تره حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌توانند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و آزاد رادیکال‌ها مؤثر باشند.
- تقویت دیجستیون: فیبر موجود در تره می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کند.
- کاهش التهابات: برخی از ترکیبات موجود در تره به عنوان ضد التهاب طبیعی شناخته می‌شوند و می‌توانند در کاهش التهابات در بدن نقش داشته باشند.
- حفظ سلامت چشم: مقدار زیادی ویتامین A در تره وجود دارد که برای حفظ سلامت چشم و پیشگیری از مشکلات بینایی مهم است.
- کمک به کنترل وزن: تره حاوی فیبر بالا و کم کالری است، که ممکن است در کنترل وزن مفید باشد.
- بهبود سلامت قلب: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تره ممکن است به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک کند.
بیشتر بخوانید: نسبت سبزی لازم برای خورشت قورمه سبزی
۴- اسفناج
اسفناج یکی از سبزی‌های خوراکی پرمصرف است و از نظر تغذیه‌ای دارای خصوصیات متنوعی است. در زیر تعدادی از خواص سبزی اسفناج ذکر شده است:
- غنی از ویتامین‌ها: اسفناج حاوی ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین A، C، K و گروه B (مخصوصاً فولات) است. این ویتامین‌ها برای سلامت چشم، پوست، استخوان، سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری هستند.
- منبع خوبی از مواد معدنی: اسفناج حاوی مواد معدنی اهمیتی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و مس است که برای حفظ سلامت استخوان، عضلات، فعالیت قلب و کنترل فشار خون اهمیت دارند.
- مقابله با التهابات: اسفناج حاوی ترکیبات ضد التهابی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است که می‌توانند به کاهش التهابات در بدن کمک کنند.
- کاهش فشار خون: مصرف اسفناج به دلیل اینکه حاوی پتاسیم و مواد معدنی دیگر است می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C و آهن موجود در اسفناج می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
- تنظیم قند خون: فیبر موجود در اسفناج و مصرف مداوم آن می‌تواند در کنترل قند خون مفید باشد.
- حفظ سلامت معده و دستگاه گوارش: اسفناج حاوی فیبر است که می‌تواند در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از مشکلات معده مؤثر باشد.
بیشتر بخوانید: خوردن چه غذاهایی با هم مضر هستند؟
۵- ریحان
سبزی ریحان یکی از گیاهان خوراکی و ادویه‌ای است که به عنوان یک عنصر مهم در آشپزی و غذاهای مختلف به کار می‌رود. این گیاه دارای خواص غذایی و سلامتی متعددی است. در ادامه به برخی از خواص سبزی ریحان پرداخته شده است.
- آنتی‌اکسیدان قوی: ریحان حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدان مانند پلی‌فنل‌ها، فلاوونوئیدها و اسانس‌ها است که می‌توانند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و آزاد رادیکال‌ها مؤثر باشند.
- ضد التهابی: تحقیقات نشان داده‌اند که مواد موجود در ریحان ممکن است خصوصیات ضد التهابی داشته باشند و در کاهش التهابات در بدن نقش داشته باشند.
- کاهش استرس: برخی از ترکیبات موجود در ریحان می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
- تقویت سیستم ایمنی: مواد معدنی و ویتامین C موجود در ریحان ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
- حفظ سلامت قلب: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ریحان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کرده و در بهبود سلامت قلب نقش داشته باشد.
- تسکین دهنده مشکلات گوارشی: ریحان می‌تواند به عنوان تسکین‌دهنده مشکلات گوارشی مانند سوزش معده و مشکلات گوارشی دیگر عمل کند.
- کاهش بوی دهان: مصرف ریحان ممکن است به کاهش بوی دهان کمک کند.
- مفید برای سلامت پوست: آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات موجود در ریحان می‌توانند به حفظ سلامت پوست و مقابله با علائم پیری کمک کنند.
بیشتر بخوانید: روش صحیح فریز کردن اسفناج
۶- مرزه
مرزه یکی از گیاهان خوراکی و ادویه‌ای است که در آشپزی بسیار استفاده می‌شود. این گیاه به دلیل طعم و بوی خاص خود، به غذاها طعم خوشایندی می‌بخشد. علاوه بر این، مرزه دارای خواص غذایی و سلامتی نیز می‌باشد. در ادامه به تعدادی از آنها پرداخته شده است:
- آنتی‌اکسیدان قوی: مرزه حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند رزمارینیک اسید و اورسولیک اسید است که می‌توانند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و آزاد رادیکال‌ها کمک کنند.
- ضد التهابی: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مواد موجود در مرزه می‌توانند خصوصیات ضد التهابی داشته باشند و در کاهش التهابات در بدن نقش داشته باشند.
- حفظ سلامت معده: مرزه ممکن است به عنوان یک مسکن گوارشی عمل کند و به تقویت عملکرد معده و دستگاه گوارش کمک کند.
- تقویت حافظه و تمرکز: برخی مطالعات نشان داده‌اند که عطر مرزه ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.
- حفظ سلامت قلب: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مرزه ممکن است به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک کند.
- کاهش استرس: برخی ترکیبات موجود در مرزه می‌توانند به کاهش استرس و افزایش حالت روحی کمک کنند.
- مفید برای سلامت موها: مصرف مرزه و استفاده از اسانس آن نقش موثری بر سلامت پوست و مو دارد.
- تسکین درد عضلانی: مرزه به دلیل خواص ضد التهابی و مسکنی خود ممکن است در تسکین دردهای عضلانی و التهابات مفید باشد.
بیشتر بخوانید: روش خشک کردن سبزیجات مختلف در منزل
۷- نعناع
نعناع یک گیاه خوراکی و ادویه‌ای است که به عنوان یک سبزی معطر در آشپزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه دارای خواص غذایی زیادی است، در ادامه به برخی از آنها اشاره شده است:
- تسکین دهنده مشکلات گوارشی: نعناع به عنوان یک آرام بخش گوارشی شناخته می‌شود و می‌تواند در تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش معده، گازهای معده و سایر مشکلات مرتبط با گوارش مؤثر باشد.
- ضد التهابی و ضد باکتریایی: تحقیقات نشان داده‌اند که نعناع ممکن است دارای خصوصیات ضد التهابی و ضد باکتریایی باشد و در مقابله با عفونت‌ها و التهابات مختلف مؤثر باشد.
- کاهش استرس و تسکین اعصاب: مصرف دمنوش نعناع به کاهش استرس و تسکین اعصاب کمک می‌کند.
- تسکین درد عضلانی: مصرف نعناع ممکن است به تسکین دردهای عضلانی و التهابات کمک کند.
- حفظ سلامت دستگاه تنفسی: بخارات نعناع به تسکین علائم سرفه کمک کرده و در حفظ سلامت دستگاه تنفسی موثر است.
- کاهش خستگی: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که بوی نعناع در کاهش خستگی و افزایش انرژی موثر است.
- تنظیم سطح قند خون: نعناع در کنترل سطح قند خون نیز موثر است.
۸- جعفری
جعفری یک سبزی خوراکی است که به عنوان یک منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این سبزی علاوه بر طعم خوبی که به غذاها می‌دهد، دارای خواص غذایی و سلامتی زیادی نیز است. در ادامه به تعدادی از خواص جعفری اشاره شده است:
- غنی از ویتامین: جعفری حاوی ویتامین‌های A، C، K و گروه B (مانند B6 و فولات) است. این ویتامین‌ها برای سلامت چشم، پوست، استخوان، سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری هستند.
- آنتی‌اکسیدان قوی: جعفری دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و آزاد رادیکال‌ها کمک می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C و فولات موجود در جعفری در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است.
- کاهش خطر بیماری قلبی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف جعفری ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
- کاهش فشار خون: مواد معدنی موجود در جعفری، به ویژه پتاسیم، ممکن است در کنترل فشار خون مفید باشد.
- کاهش ریزش مو: ویتامین A و مواد معدنی مانند آهن و روی موجود در جعفری می‌توانند به حفظ سلامت مو و کاهش ریزش آن کمک کنند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه ماهی کبابی و سبزیجات
سخن آخر
در این مقاله از مجله آشپزی اکالا در خصوص سبزیجاتی که در انواع غذاها استفاده می شود مطالبی را بیان کردیم. سبزیجات به عنوان یک بخش حیاتی از رژیم غذایی ما نقش مهمی دارند. این گروه متنوع از انواع سبزیجات نه تنها خواص تغذیه‌ای زیادی به غذاهایمان می افزاید، بلکه با تنوع رنگ و طعم، می‌توانیم تجربه‌های مختلف آشپزی و مزه‌های جدید را داشته باشیم.
سبزیجات دارای خواص غذایی بالا از جمله انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی تا اثرات آنتی‌اکسیدانی و حفاظتی هستند که به حفظ سلامتی، تقویت سیستم ایمنی، و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. بنابراین، افزودن سبزیجات به رژیم غذایی ، یک گام ساده ولی موثر برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی است.
امیررضا هستم، فخاریان. به چند تا چیز خیلی علاقه دارم: نوشتن، آشپزی، سینما و کتاب. چند سالی میشه همه اینا رو در کنار هم پیش می‌برم. الان هم خوشحالم که فرصتش هست تا دو تا از چیزهای مورد علاقه‌ام رو با هم ترکیب کنم!
سبزی آشی چه قدر باید خورد شه؟
ببخشید سبزی کوکو و سبزی پلو یکین؟
مرسی بسیار مفید و جامع بود.